Cov txheej txheem:

Kev ua kom poob phaus hauv tsev zoo tshaj plaws
Kev ua kom poob phaus hauv tsev zoo tshaj plaws

Video: Kev ua kom poob phaus hauv tsev zoo tshaj plaws

Video: Kev ua kom poob phaus hauv tsev zoo tshaj plaws
Video: 10 lub tsev kawm ua zoo tshaj plaws hauv qab ntuj nov / Top best university in the world 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Kev qoj ib ce yuav pab coj lub cev rov zoo li qub. Koj yuav tsum ua raws li cov lus qhia, tsis txhob nkees thiab tawm dag zog tas li. Nws tseem ceeb ib yam nkaus los saib xyuas koj cov zaub mov noj.

Puas yog nws tuaj yeem poob phaus yam tsis muaj kev tawm dag zog

Lub siab xav poob phaus ntxiv yog qhov zoo tshaj plaws rau kev qhia. Poob qhov hnyav yam tsis txav chaw yuav tsis ua haujlwm. Txhawm rau hlawv cov rog ntau dhau, koj yuav tsum ua kom nrawm dua koj cov metabolism, thiab qhov no tsuas yog ua tau nrog kev tawm dag zog lub cev tas li.

Kev tawm dag zog yooj yim tuaj yeem pab koj lub cev kom yoog raws. Kev koom tes ntawm txhua lub cev hauv lub cev thaum kawm yuav rov ua kom muaj kev txav mus los thiab pab kom tau txais kev ua siab ntev.

Image
Image

Yam kev tawm dag zog twg yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev poob phaus hauv tsev

Kev tawm dag zog lub cev kom ua raws li kev noj zaub mov yuav ua rau qhov txiaj ntsig xav tau rau kev poob phaus. Kev tawm dag zog ua kom nrawm cov metabolism hauv lub cev, ua haujlwm tau zoo dua qhib cov khoom lag luam roj thiab pab siv nyiaj tshwj xeeb.

Nce ntaiv - qoj ib ce kom yuag ob txhais ceg

Tsis txhob ua lub of the elevator, tas li txav mus los ntawm cov ntaiv pab hlawv calories. Ntau cov nqaij leeg koom nrog ntawm no ntau dua thaum taug kev. Cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub plab qis tau kawm.

Nce ntaiv ntawm qhov nrawm nrawm tso cai rau koj hlawv txog 500 calories, thiab nrog kev nce nrawm dua, txawm tias ntau dua yog siv. Yog tias koj ntxiv cov pab pawg tiv thaiv, cov txiaj ntsig zoo dua.

Rau cov teeb meem sib koom, nws tsis pom zoo kom siv cov ntaiv ntau dhau.

Image
Image

Nthuav! Siv lub tshuab nqus tsev rau lub plab

Dumbbell Plank

Kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab, nraub qaum thiab caj npab, pab hlawv calories ntau dua. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Npaj dumbbells.
  2. Sawv ntsug ntawm txhais caj npab hauv qhov bar. Taw xub pwg dav sib nrug.
  3. Nqa dumbbell hauv ib txhais tes ntawm qib duav. Lean ntawm qhov tod tes. Khaws koj lub duav thiab ob txhais ceg nyob twj ywm.
  4. Txo lub dumbbell qis, tsa nws rov mus rau qib ntawm lub duav.
  5. Hloov koj txhais tes. Siv ob lub dumbbells hloov pauv.

Kev txav tau tuaj yeem ua kom nrawm dua. Koj yuav tsum ua 8-10 reps ntawm txhua sab.

Image
Image

Pob zeb nce toj

Kev qoj ib ce rau ob txhais ceg. Pib txoj haujlwm: plank rau ntawm caj npab nthuav, tom qab ntawd:

  1. Kev txhawb nqa yog ntawm txhais tes, sab nraub qaum tsis txav.
  2. Ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug hloov - tus neeg zoo li tau khiav.
  3. Cov hauv caug yuav tsum tau tsa siab.

Kev tawm dag zog muaj lub zog ua kom rog rog.

Image
Image

Bearish nkag

Kev tawm dag zog zoo rau kev poob ntawm txhais caj npab thiab txhais ceg hauv tsev. Yooj yim ua, tab sis koj yuav tsum tuav tag nrho lub cev hnyav. Qhov no yuav ua rau nws tuaj yeem tshem tawm cov phaus ntxiv.

Kev txiav txim:

  1. Sawv hauv qhov bar ntawm caj npab ncaj.
  2. Ncaj koj nraub qaum. Thaum qoj ib ce, koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb.
  3. Pib txav mus los ntawm kev txav txav sab xis thiab sab laug, tom qab ntawd sab caj npab sab laug thiab sab xis.
  4. Qhib rau pem hauv ntej, tom qab ntawd. Ua kom txog thaum nkees, tom qab ntawd so, rov ua dua.

Tsis tas yuav maj, kev tawm dag zog tau ua rau qeeb. Lub nra yog muab rau tag nrho lub cev.

Koj tuaj yeem ua nrog suab paj nruag.

Image
Image

Nthuav! Cov kev tawm dag zog zoo rau lub pob tw thiab pob tw

Squats

Kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw, thiab nraub qaum. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntsug mloog. Saib ncaj ua ntej.
  2. Sab nraub qaum yog ncaj. Tes tau muab tais rau hauv "xauv" tom qab taub hau.
  3. Squat 5-10 zaug.
  4. Thaum ncaj koj lub cev, sawv ntawm koj cov ntiv taw.

Qhov hnyav ntawm dumbbells hauv txhais tes yuav ntxiv kev ua haujlwm.

Image
Image

Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum

Pw ntsej muag rau saum txaj. Lub hauv ntej ntawm lub cev yuav tsum dai, tab sis kom tsis txhob poob. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Tes qab taub hau. Ob txhais ceg ua ke.
  2. Lean nqes mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd tsa koj lub nraub qaum saum lub txaj. Ua 5 zaug.
  3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib pw saum txaj.
  4. Tig lub ntsej muag. Dai ntawm lub txaj mus rau hauv siab lossis nce mus rau lub plab.
  5. Lean nqes kom deb li sai tau, ces zaum saum txaj. Ua 5 zaug.

Mus so. Lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum yog 30-40 feeb.

Kev tawm dag zog hauv tsev yuav coj koj qhov hnyav rov qab los rau qhov qub. Qhov tseem ceeb yog tsis txhob tu siab rau koj tus kheej.

Image
Image

Qoj ib ce rau lub plab

Lub nra hnyav cuam tshuam nrog ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, uas tso cai rau koj tso lub zog tso tawm. Cov nqaij leeg ib sab kuj yuav koom nrog.

Crane

Ua tau thaum sawv:

  1. Sawv ntsug nyob ruaj khov: txhais taw xub pwg dav sib nrug, txhais tes tom qab taub hau.
  2. Khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug, tsa nws mus rau hauv siab.
  3. Khoov koj sab laug ntawm lub hauv caug, tsa nws mus rau hauv siab.
  4. Tsiv mus qeeb, koj yuav tsum tau lim cov leeg ntawm nraub qaum thiab hauv plab.
  5. Khaws koj nraub qaum ncaj, tsis txhob khoov.
  6. Ua 15-20 nqa rau txhua ceg. So, so dua.

Lub sijhawm, kev tawm dag zog yuav tsum siv sijhawm 20-30 feeb.

Image
Image

Plank

Kev kawm ua siab ntev. Lub sijhawm ntev dua, qhov ua tau zoo dua. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Siv lub plank pose - caj npab khoov ntawm lub luj tshib, txhawb nqa ntawm lub caj npab.
  2. Ob txhais ceg raug ncua rov qab, thom khwm so hauv av.
  3. Lub xub pwg perpendicular rau lub luj tshib.
  4. Sawv ntsug 10 feeb.
  5. So, rov ua dua.

Cov leeg ntawm lub hauv siab, plab thiab sab nraub qaum tau ua kom zoo.

Image
Image

Tsheb tuam

Ua kom pw tsaug zog:

  1. Sawv ntawm koj nraub qaum. Ua tau ntawm lub txaj lossis hauv pem teb.
  2. Tes qab taub hau. Khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug.
  3. Ua kev txav nrog koj txhais taw zoo li koj tab tom taug kev.
  4. Ntev li 10-15 feeb kom pib.

Maj mam nce lub sijhawm kawm.

Image
Image

Torso tig

Nws ua tiav thaum zaum. Ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum, koom nrog cov leeg hauv plab. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Tes ntawm txoj siv. Sab nraub qaum yog ncaj. Ob txhais ceg ua ke.
  2. Tig lub cev mus rau sab laug kom deb li deb tau.
  3. Tuav rau 30-40 vib nas this.
  4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
  5. Tig sab xis, tuav li 30-40 vib nas this.
  6. Tsis txhob tig koj lub taub hau. Ua qeeb qeeb, ua kom nruj tag nrho cov leeg.

Ua 20-30 feeb.

Image
Image

Choj

Kev tawm dag zog kom tshem tawm cov rog ntau dhau ntawm ob sab, pob tw thiab plab:

  1. Sawv ntawm koj nraub qaum. Tes raws lub cev, txhais taw xub pwg dav sib nrug.
  2. Khoov koj lub hauv caug. Tua tawm pob tw los ntawm hauv pem teb, khoov taw.
  3. Qhib rau 10-15 vib nas this. Rov ua dua.

Yog tias, tib lub sijhawm txhawb nqa lub plab, nws muaj peev xwm ua tes viav vias (nce, nqis rau hauv pem teb), qhov no yuav koom nrog cov leeg ntawm lub hauv siab thiab caj npab.

Kev tawm dag zog rau ua kom lub plab nqig yuav pab ua kom cov leeg nruj. Koj tuaj yeem tshem qhov hnyav dhau los ntawm lub plab nrog kev tawm dag zog ntev yam tsis muaj kev cuam tshuam.

Image
Image

Kev qoj ib ce rau lub pob tw thiab lub duav

Kev qoj koj tus ncej puab thiab glutes yuav pab tshem tawm lub cev rog. Cov chav kawm yuav tso cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw.

Dhia squats

Ib ce qoj ib ce ua ke ob yam. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntsug ncaj. Taw xub pwg dav sib nrug, txhais tes ntawm txoj siv.
  2. Zaum tsis khoov koj nraub qaum. Ncaj nce.
  3. Dhia kom siab li ntau tau.
  4. Zaum dua.
  5. Sim dhia tawm ntawm qhov chaw zaum.
  6. Rov ua dua.

Ua 15-20 zaug.

Image
Image

Tsa ceg rau sab

Ua tau ntawm qhov tawv tawv. Kev txiav txim:

  1. Pw rau hauv pem teb, tig rau koj sab.
  2. Tsa koj lub cev. Ib txhais tes yog qab lub taub hau, lwm qhov yuav tsum tau txhawb nqa.
  3. Tsa ob txhais ceg ua ke, nqa lawv tawm hauv av.
  4. Ua pa, straining cov xovxwm.
  5. Tuav koj ob txhais ceg nyob rau hauv qhov chaw siab rau 10 vib nas this.
  6. Qis dua. Rov ua dua.

Ua 15-20 zaug rau txhua sab.

Image
Image

Lub ntsws

Cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw tau tso tawm. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntsug ncaj, txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tes tsa tes.
  2. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog lub qhov tob tob nrog koj txhais ko taw sab xis.
  3. Khoov koj lub nraub qaum, ua viav vias txav nrog koj txhais tes.
  4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib
  5. Hloov koj txhais ceg los ntawm kev ua pa nrog koj sab laug.

Rov ua dua kom nkees nkees. Lub sijhawm kawm - 30 feeb.

Image
Image

Khiav

Lub gym siv lub tshuab treadmill. Hauv qhov tsis tuaj, nws tuaj yeem khiav ntawm qhov deb, nws yuav ua txawm nyob ntawm qhov chaw.

Kev tawm dag zog ib txwm tones cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw, pab tshem tawm cov rog ntau. Khiav ib mais thiab ib nrab nrug hlawv 470 calories.

Taug kev

Kev txav mus los ntawm qhov chaw, ntawm txoj kev, ntawm txoj kev ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm txhais ceg. Ob txhais ceg thiab pob tw zoo nkauj zoo nkauj los ntawm kev taug kev ib txwm muaj. Ib thiab ib nrab mais ntawm ko taw hlawv 370 calories. Taug kev yog qhov kev xaiv tsim nyog rau kev tawm dag zog ib txwm kom poob phaus thiab ua kom haum.

Kev taug kev txhua hnub ntawm 5 km tso cai rau koj poob phaus hauv 2 lub lis piam los ntawm 5-7 kg.

Kev tawm dag zog ntawm lub treadmill yuav pab koj hloov ntawm kev khiav thiab taug kev:

  1. Teem qhov nrawm rau 11 km / h - ua haujlwm rau 1 feeb.
  2. Txo kev nrawm mus rau 8 km / h - khiav 2 feeb.
  3. Rov ua qhov kev hloov pauv rau 15 feeb.
  4. So.
Image
Image

Kev qhia siv zog ntau yuav hlawv roj ntau dua.

Hip ncua

Kev qoj ib ce muaj zog cuam tshuam rau ntawm tus ncej puab thiab pob tw. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Mus ntawm koj lub hauv caug. Muab koj txhais tes tso rau hauv av.
  2. Coj ib txhais ceg rov qab, rub lub thom khwm.
  3. Sim ncab kom siab li ntau tau nrog koj pob taws.
  4. Rov qab los. Rov ua dua 5-7 zaug.
  5. Hloov ceg.

Koj tuaj yeem hnav qhov hnyav lossis cov hlua khi nruj ntawm koj txhais taw.

Image
Image

Taug kev ntawm pob tw

Kev tiv thaiv zoo ntawm cellulite. Ua rau ntawm qhov tawv tawv:

  1. Zaum hauv av. Ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej.
  2. Tua tawm lub pob tw sab xis, nqis pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis.
  3. Rov ua dua nrog ko taw laug.
  4. Koj yuav tsum tau taug kev thaum zaum, tsis txhob nres.

Kev txav mus los tau ua rau pem hauv ntej, tom qab ntawd rov qab. Ua kom ntev li ntev tau.

Image
Image

Tes qoj ib ce

Kev tawm dag zog txhais tes tso cai rau koj pov tawm lub zog tsis zoo, hlawv roj ntau dhau, thiab tawm dag zog koj cov leeg.

Pob pov

Pob yuav tsum tau tsav mus rau hauv pem teb nrog tag nrho nws lub zog. Cov projectiles loj tau siv. Kev txav mus los tau ua nrog tag nrho lub cev:

  1. Nqa pob hauv tes, tsa nws siab saum koj taub hau.
  2. Sawv ntawm koj cov ntiv taw, ncab koj lub cev tag nrho.
  3. Zawm nrog koj lub cev tag nrho, koj yuav tsum muab pob pov rau hauv pem teb.
  4. Catch ntawm lub hauv siab.

Rov ua qhov kev qoj ib ce 15-20 zaug.

Image
Image

Laub ups

Biceps thiab triceps yuav koom nrog. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Ua qhov tseem ceeb dag. Ob txhais tes yog ncaj nraim rau hauv pem teb, ncaj ntawm lub luj tshib.
  2. Ua 5-10 thawb-ups.
  3. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj, lub hauv caug yuav tsum tsis khoov.
  4. So, so dua.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom xav tias cov leeg ua haujlwm. Koj yuav tsum hnov kev nruj ntawm koj txhais tes.

Crawl zoo li tus kab laug sab

Kev qoj koj txhais tes yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg. Raug rau tag nrho lub cev thaum lub sijhawm kawm yuav ua kom cov txheej txheem metabolic:

  1. Sawv nyob rau hauv ib tug handstand - plank.
  2. Ua cov push-ups.
  3. Pib txav mus rau tom ntej, hloov pauv ntawm txhais ceg thiab caj npab.
  4. Rearrange caj npab thiab ceg, thawb. Tsiv lwm ceg thiab lwm sab caj npab, thawb.
  5. Txav mus rau tom ntej, tom qab ntawd sab laug, sab xis thiab sab nraub qaum. Khaws koj lub nraub qaum ncaj.

Ua kom txog thaum nkees, tom qab ntawd rov ua dua.

Image
Image

Dumbbell qoj ib ce

Ua tau thaum sawv:

  1. Siv dumbbells. Sawv ntsug: txhais taw xub pwg dav sib nrug.
  2. Ua ntej, tsa koj txhais caj npab rau koj lub xub pwg, khoov koj lub luj tshib.
  3. Tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab saum koj lub taub hau. Tuav rau 10 vib nas this.
  4. Txo koj txhais caj npab mus rau qib siab. Tsis txhob qis nws.
  5. Rov ua dua: txog rau xub pwg, nce, mus rau hauv siab.

Ua 5-7 zaug.

Image
Image

Viav vias koj txhais tes

Yog tias muaj tus kws qhia roj hmab uas tuaj yeem rub tau, koj tuaj yeem siv nws. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntsug ncaj. Txo koj txhais caj npab raws lub cev.
  2. Tsa koj sab tes xis, tso koj sab laug rau hauv qab.
  3. Tsis txhob khoov lub luj tshib. Rub koj txhais tes txhua txoj kev.
  4. Hloov txoj haujlwm ntawm txhais tes: sab laug, sab xis.
  5. Thaum txav mus, sim ua kom cov leeg nruj.

Koj tuaj yeem qhia nrog qhov hnyav ntxiv.

Qoj ib ce rau lub duav

Kev tawm dag zog nrog kev nruj nyob hauv nruab nrab ntawm lub cev yog qhov tseem ceeb ib yam li lwm qhov ntawm lub cev.

Twisting ntawm xovxwm

Ua kom pw tsaug zog:

  1. Sawv ntawm qhov chaw nrog koj nraub qaum. Ob txhais ceg ncaj, caj npab raws lub cev.
  2. Sawv kom koj zaum. Tig lub cev mus rau sab laug.
  3. Pw rov qab.
  4. Zaum tsis ntsiag to ntawm koj txhais tes. Tig lub cev mus rau sab xis.

Rov ua dua 10 zaug.

Image
Image

Hoop

Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub duav nyias yog hoop. Kev sib hloov ntawm lub voj voos ntawm lub cev yuav txo qis cov roj ntau ntau thiab rov ua kom cov hluas nyob ntawm daim tawv nqaij. Koj yuav tsum pib nrog ib lossis ob qhov kev txav mus los. Thaum nws tau ua tiav lawm, lub sijhawm kawm yuav tsum yog yam tsawg 15-20 feeb.

Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Muab lub hoop puag ncig koj lub duav. Twist rau sab xis 5-10 zaug.
  2. Nyob. Twist rau sab laug 5-10 zaug.
  3. Tawm dag zog kom txog thaum cov leeg qaug zog.

Kev tig lub hoop hnyav yuav ua rau muaj txiaj ntsig ntau dua. Cov roj tuaj yeem txo los ntawm 2% hauv cheeb tsam lub duav, thiab nws qhov dav nws tus kheej yuav txo los ntawm 3 cm yog tias hoop tau sib tw rau 1.5 lub hlis.

Image
Image

Nqes hav

Kev hloov pauv ntawm lub cev ntawm lub duav tsis tsuas yog cov leeg, tab sis kuj yog lub tshuab vestibular. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntsug ncaj nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ob txhais tes txav mus rau qhov tuav ntawm qhov khoov.
  2. Lean mus rau sab laug, ncaj.
  3. Lean mus rau sab xis, ncaj.
  4. Lean rau pem hauv ntej, ncaj.
  5. Lean rov qab, khoov kom ntau li ntau tau.
  6. Ncaj nce.

Ua 10-15 zaug rau txhua sab. Koj tuaj yeem ua ntau yam kev txav los ntawm kev tuav koj txhais tes lossis ntsuas hauv koj txhais tes.

Nqus tsev

Zoo dua los ua ntawm lub plab khoob:

  1. Zaum ncaj, ncaj koj nraub qaum.
  2. Nqus pa kom lub plab "nyob" rau tom qab.
  3. Tuav koj cov pa rau 20-30 feeb.
  4. Ua pa. Rov ua dua 7-8 zaug.

Koj tuaj yeem ua nws txhua lub sijhawm dawb.

Image
Image

Caij ntawm lub plab

Tshem tawm cov rog ntau hauv lub duav, thaum xub thawj nws tuaj yeem mob. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Poob ntsej muag rau hauv av.
  2. Tsa koj txhais ceg sawv. Tuav koj txhais taw nrog koj txhais tes.
  3. Pib viav vias zoo li lub viav vias: rau pem hauv ntej, rov qab.

Lub sijhawm tsawg kawg yog 5 feeb.

Rov qab crunches

Kev qoj ib ce nruj cov leeg, yuam cov ntaub so ntswg kom muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntawm koj nraub qaum, tsa koj txhais ceg sawv. Khoov koj lub hauv caug. Tes pw raws lub cev.
  2. Tev lub plab hlaub tawm hauv av thaum koj ua pa.
  3. Thawb koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej.
  4. Tom qab nqus tau, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua nws 15-20 zaug.

Kev tawm dag zog rau lub duav txhim kho kev zom zaub mov, qhib cov leeg, thiab tso cov leeg ntawm lub plab thiab nraub qaum.

Image
Image

Qoj ib ce rau hauv siab

Kev tawm dag zog kom raug yuav ua rau koj lub mis zoo nkauj thiab khov. Cov leeg nqaij uas tau kawm yuav txhawb nqa nws, thiab kev tawm dag zog yuav kho nws lub cev.

Nrog pob

Qhov kev tawm dag zog cob qhia cov leeg ntawm nraub qaum, hauv siab thiab caj npab:

  1. Sawv ntsug ncaj. De pob.
  2. Clamp lub pob ntawm koj xib teg. Muab koj ob txhais tes tso ua ke ntawm koj lub hauv siab. Khaws koj lub luj tshib sib npaug ntawm koj lub xub pwg, tsis txhob qis dua.
  3. Nias ntawm qhov projectile nrog quab yuam kom nruj cov leeg. Qhov hluav taws xob yuav tsum zoo ib yam.
  4. Nyem rau 10 vib nas this, so rau 5 vib nas this. Rov ua dua 5 zaug.

Koj tuaj yeem ua nws yam tsis muaj pob, kaw koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag.

Laub ups

Rau cov pib tshiab, nws zoo dua los pib thawb lub hauv caug lossis los ntawm lub rooj zaum. Cov leeg pectoral tau ua kom muaj zog, tawv nqaij yuav nruj thiab ywj. Thaum thauj khoom, lub zog tau siv. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Nkag mus rau hauv qhov bar.
  2. Ob txhais ceg ua ke, caj npab sib nrug.
  3. Ua kom nrawm nrawm, rub koj lub luj tshib mus rau ob sab.

Ua 10-15 zaug hauv 2 teev.

Image
Image

Ncab

Yog tias ua tiav tom qab thawb ib ce, cov leeg yuav sov zoo. Kev txiav txim:

  1. Sawv ntawm koj nraub qaum.
  2. Khoov koj lub hauv caug.
  3. Kaw koj ob txhais ceg kom nruj nrog koj txhais tes.
  4. Nias koj lub taub hau rau koj lub hauv siab.
  5. Tuav rau 2-3 feeb. Tom qab ntawd so ntawm 30 vib nas this.

Rov ua dua 5 zaug.

Nrog ib phab ntsa

Qhia cov leeg ntawm caj npab, nraub qaum thiab hauv siab:

  1. Sawv ntsug ntsia lub phab ntsa ntawm caj npab ntev.
  2. Kaw koj lub nrig, so koj txhais tes tiv thaiv phab ntsa ntawm qib hauv siab.
  3. Nias ntawm phab ntsa rau 5 feeb. Zawm cov leeg ntawm lub plab, nraub qaum thiab hauv siab.

So rau 30 vib nas this. Rov ua dua 5 zaug.

Image
Image

Nrog dumbbells

Kev qoj ib ce ua kom cov leeg zoo, ua rau lub hauv siab zoo nkauj:

  1. Nqa cov dumbbells. Muab koj txhais tes tso.
  2. Sawv ntsug ncaj.
  3. Tsa koj txhais caj npab ncaj nraim pem hauv ntej ntawm koj mus rau hauv siab.
  4. Tsis txhob khoov koj lub luj tshib. Lub forearms yuav tsum tau ua tib zoo rau hauv pem teb.
  5. Maj mam txo qis.

Ua 20 zaug hauv ob txoj hauv kev.

Nrog dumbbells dag

Qhov kev rau siab koj tso rau hauv, qhov ze koj txoj kev vam meej. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Pw nrog koj sab nraub qaum hauv av. Nqa cov dumbbells.
  2. Hloov tsa ceg sab laug thiab ob txhais caj npab nrog dumbbells, tom qab ntawd sab xis thiab caj npab.
  3. Siv zog rau koj txhais tes kov koj txhais taw.
  4. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug. Sim ua kom koj lub luj tshib ncaj.
  5. Txhawm rau pib nrog, ua 5 zaug, so.

Sim ua kom ntev li ntev tau. Yog ua tau, nce txoj hauv kev mus txog 10 zaug.

Image
Image

Qoj ib ce

Cov chaw no tsawg tshaj plaws koom nrog kev txav mus los ib txwm muaj. Kev tawm dag zog yuav tsum ua tiav ntawm cov leeg ua haujlwm txhawm rau ua haujlwm ntawm ob sab.

Ua luam dej

Tso cai rau koj hlawv txog 230 calories hauv ib nrab teev. Qhov kev tawm dag zog ntau dua, kev siv calories ntau dua. Backstroke siv 300 calories hauv ib nrab teev, mob khaub thuas - 370, txog 409 calories siv rau npauj npaim.

Ua luam dej 3 zaug hauv ib lub lis piam rau ib teev ua rau lub cev yoog raws, txo lub cev rog ntawm ob sab thiab txhawb nqa lub plawv ua haujlwm zoo.

Image
Image

Martin

Kev qoj ib ce rau poj niam. Ua tau thaum sawv ntawm ib txhais ceg:

  1. Sawv ntawm ib txhais ceg, nthuav koj txhais caj npab sib nrug.
  2. Hloov pauv rov qab sab xis, tom qab ntawd sab laug. Khoov kom ntau li ntau tau.
  3. Siv zog tsa koj txhais ceg kom siab li ntau tau. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug.
  4. Rov ua dua 10 zaug rau txhua tus ceg.
  5. Sawv ntsug sawv ntsug rau 2-3 feeb.

Yog tias thaum pib kawm koj tsis tuaj yeem tswj tau qhov sib npaug, koj tuaj yeem tuav lub nraub qaum nrog koj txhais tes.

Tswmciab

Ua tau thaum zaum hauv av. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab, nraub qaum thiab sab. Kev txiav txim:

  1. Tau ntawm koj lub hauv caug, ncaj koj nraub qaum, txhais tes ntawm koj txoj siv. Pob taws ua ke. Lub cev tsim lub kaum sab xis.
  2. Zaum ntawm koj pob taws. Saib ncaj ua ntej.
  3. Tsiv koj lub duav, pob tw mus rau sab laug rau hauv pem teb. Heels ua ke, tsis txhob tshem koj txhais tes los ntawm txoj siv sia.
  4. Rov qab mus rau qhov chaw zaum ntawm koj pob taws.
  5. Ncaj koj nraub qaum, txhos caug hauv qhov chaw qub.
  6. Zaum ntawm koj pob taws.
  7. Tsiv koj lub duav, pob tw mus rau sab xis rau hauv pem teb. Heels ua ke, tsis txhob tshem koj txhais tes los ntawm txoj siv sia. Khaws koj lub taub hau ncaj.
  8. Rov qab mus rau koj lub luj taws.

Rov ua dua 5-10 zaug.

Tsiv koj lub duav thiab pob tw los ntawm koj lub luj taws mus rau hauv pem teb thiab nraub qaum yuav tsum siv sijhawm li 2-3 feeb. Ua nws hauv ob qhov kev txav mus los: ib qho - mus rau sab laug, ob - rov qab rau pob taws. Yog lawm, rov qab rau koj pob taws.

Tom qab xyaum ua, kev txav mus los ntawm tus as khauj. Ib qho - nraub qaum yog ncaj, ob - zaum ntawm pob taws, peb - lub duav mus rau sab laug, plaub - rov qab los rau pob taws. Tsib - sawv ntawm nws pob taws, ncaj nws nraub qaum, rau - zaum ntawm nws pob taws, yim - lub duav mus rau sab xis, cuaj - rov qab los rau nws pob taws.

Image
Image

Zawm ntawm ob sab

Qhov kev tawm dag zog suav nrog cov leeg siv sab saud. Tsis txhob rub ntiv tes tawm ntawm lub cev thaum txav mus los. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntsug, ncaj koj nraub qaum, txhais taw xub pwg dav sib nrug. Saib ncaj ua ntej.
  2. Tes nqis. Kev txav mus los yog txhais tes hloov.
  3. Sab tes xis, nrog cov ntiv tes, nrog cov xib teg swb mus txog rau lub qhov muag, ntog rov qab.
  4. Sab tes laug nce ntawm ib sab ntawm lub cev nce, tom qab ntawd.
  5. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Tsis txhob tig koj lub taub hau.

Ua 15-20 zaug rau txhua txhais tes. Ua nws maj mam, lim cov leeg nqaij ntawm caj npab, nraub qaum, plab, sab.

Sab khoov

Kev tawm dag zog tso cai rau koj koom nrog koj cov leeg ib sab. Kev txiav txim tiav:

  1. Sawv ntsug ncaj.
  2. Sab tes laug ntawm txoj siv, sab xis saum toj.
  3. Lean qeeb mus rau sab laug. Sab tes xis khoov mus rau sab laug, tsis txhob khoov lub luj tshib.
  4. Ncaj nce.
  5. Sab tes laug, sab tes xis ntawm txoj siv.
  6. Lean qeeb mus rau sab xis. Sab tes laug ua raws kev txav ntawm lub cev.
  7. Ncaj nce.

Ua 10-15 zaug txhua hnub.

Image
Image

Forward dabtsi yog khoov

Cov leeg ntawm nraub qaum, hauv plab, nqua muaj zog. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntsug ncaj, ob txhais ceg ua ke, caj npab raws lub cev. Tsa koj lub taub hau, lim koj lub caj dab.
  2. Lean pem hauv ntej kom koj txhais tes so rau hauv pem teb. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug.
  3. Thawb tawm hauv pem teb nrog koj xib teg 5 zaug.
  4. Ncaj nce.
  5. Rov ua dua 5 zaug.

Yog tias thaum pib kawm tsuas yog koj cov ntiv tes mus txog hauv pem teb, tsis txhob chim. Ncab yuav tshwm sim sai sai.

Image
Image

Cov sij hawm tawm dag zog rau lub lim tiam

Kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si, kev ua ntu zus, dhia hlua, taug kev nrawm yog cardio kev tawm dag zog. Lawv yog cov siv zog tshaj plaws. Thiaj li, cov calories ntau tau hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Hnub ntawm lub lim tiam Kev tawm dag zog Sijhawm Kawm
Hnub Monday Cov chav gym 60-120 feeb
Tuesday Ua luam dej 60 feeb
Dumbbell Qoj 30 feeb
Wednesday Kev qoj ib ce 30 feeb
Khiav 30 feeb
Laub ups 30 feeb
Hnub Thursday Ua luam dej 60 feeb
Kev tawm dag zog 30 feeb
Friday Burpee 30 feeb
Kev taug kev nrawm 60-120 feeb
Hnub Saturday Ua luam dej 60 feeb
Kev taug kev nrawm 30 feeb
Hnub Sunday Marathon (khiav, dhia, yoga, kauj ruam) 2-3 teev

Ua kom lub nra hnyav zuj zus. Thawj tus tswv ua haujlwm hauv daim ntawv ib txwm muaj, tom qab ntawd siv qhov hnyav: rau caj npab - hnyav, rau ob txhais ceg - tshwj xeeb simulators.

Ua luam dej hauv pas dej yuav pab koj poob phaus sai dua thiab kho lub cev teeb meem.

Image
Image

Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws hauv kev tawm dag zog

Kev tawm dag zog ntawm lub treadmill, siv lub tsheb kauj vab thiab lwm yam khoom siv plawv hauv lub gym yog qee qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws. Los ntawm kev txav mus los ntawm tag nrho lub cev, cov ntshav pib nthuav dav thoob plaws lub cev, lub plawv dhia nce, cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov txhim kho, thiab kev noj cov calories tau nrawm dua.

Dhia hlua

Tag nrho lub cev koom nrog hauv kev tawm dag zog. Ib qho cuab yeej pheej yig tso cai rau koj kom hlawv roj sai. Dhia hlua kuj cuam tshuam rau lub cev sab saud.

Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Nqa ib txoj hlua. Ua 10 dhia ntawm ob txhais ceg.
  2. Ua 10 dhia ntawm sab xis.
  3. Hloov koj txhais ceg thiab ua 10 dhia ntawm sab laug. So kom txaus ib nrab feeb.
  4. Dhia ntawm ob txhais ceg 9 zaug.
  5. Tom qab ntawd, hloov ntawm sab xis thiab ntawm ob txhais ceg sab laug, dhia hlua 9 zaug.
  6. So ib pliag.

Ua ntxiv dag zog, ua tiav kev hloov pauv ob txhais ceg thiab txo tus naj npawb ntawm dhia los ntawm 1. Tsis txhob hnov qab so. Tsawg tus naj npawb ntawm kev rov ua dua los ntawm ib qho kom txog thaum nws nce mus txog xoom.

Koj yuav tsum pib nrog kev ua haujlwm ob feeb. Ua kom lub nra hnyav zuj zus. 15 calories raug hlawv hauv 1 feeb.

Image
Image

Nthuav! Kev tawm dag zog kom ua kom lub plab thiab sab qis

Caij tsheb kauj vab

Tom qab cov kev tawm dag zog no, lub cev ua haujlwm ntawm lub cev tag nrho txhim kho, qhov kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho cov kab mob ntawm lub plawv thiab cov hlab ntshav tau qis dua, thiab muaj kev tawm dag zog kom tshem tawm cov rog ntau dhau.

Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Mus rau ntawm "tsheb kauj vab". Pedal maj mam rau 5 feeb.
  2. Tom qab ntawd nce qhov nrawm thiab tsav tsheb nrawm rau 5 feeb.
  3. So ib pliag li ob peb feeb.
  4. Rov ua qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv nrawm thiab siv zog kom txog thaum qaug zog tshwm. Soj ntsuam tib lub sijhawm luv.

Kev hloov pauv lub nra yuav ua rau muaj txiaj ntsig ntau dua. Hlawv los ntawm 250 txog 300 calories, nyob ntawm qhov nrawm ntawm kev txav mus los.

Image
Image

Taug kev ntsws

Thaum cov kev tawm dag zog no, lub plawv dhia nce. Ntshav circulates sai dua, ua kom cov txheej txheem tsis khov. Cov pob qij txha tau ntxiv dag zog, cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab sab nraub qaum tau koom nrog. Lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog tso cai rau koj siv cov rog.

Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Ua ob lossis peb kauj ruam ntawm qhov chaw.
  2. Tom qab ntawd pib txav mus rau tom ntej. Tsa koj txhais caj npab kom nrawm ntawm kev taug kev.
  3. Ua ib kauj ruam dav rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis kom koj lub hauv caug laug yuav luag kov hauv pem teb.
  4. Ncaj nce.
  5. Ua tib cov kauj ruam ntev nrog ob txhais ceg sab laug kom lub hauv caug sab xis nqes mus.
  6. Ncaj nce.
  7. Pib txav mus tom ntej thaum txuas ntxiv mus rau lub ntsws.
  8. Nyob. Saib ncaj ua ntej thaum qoj ib ce.
  9. Hloov pauv mus rau tom ntej nrog lub ntsws rov qab, hloov ceg ntawm sab xis mus rau sab laug.
  10. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Lub plab yuav tsum nruj.

Yog tias koj muab lub nra rau koj txhais caj npab, siv dumbbells, qhov no yuav txhim kho cov nyhuv. Qoj ib ce kom nkees. Tom qab so, rov ua dua.

Image
Image

Burpee

Qhov kev qoj ib ce muaj txiaj ntsig zoo thiab ua haujlwm tau zoo. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Coj ib qho chaw sawv ntsug, txhais taw xub pwg dav sib nrug, caj npab raws lub cev.
  2. Dhia rau hauv qhov chaw, zaum thiab nkag mus rau hauv lub plank txoj hauj lwm, hais txog qhov dag. Thawb.
  3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum sawv ntsug. Dhia rau qhov chaw.
  4. Hloov plaub yam: plank, thawb-ups, squats thiab dhia yam tsis muaj kev cuam tshuam hauv ib qho nyuaj.
  5. Kev ua ntu zus: dhia, zaum, plank pose, thawb-nce. Tom qab ntawd ncaj, sawv ntsug thiab rov ua txhua yam ntxiv.

Kev tawm dag zog tso cai rau koj siv ntau lub zog, tawm hws thiab hlawv roj. Koj tuaj yeem pib nrog 5 zaug, tom qab ntawd maj mam nce mus rau 10 ce.

Image
Image

Kev qhia luv

Kev hloov pauv ntawm qhov sib txawv sib txawv yuav tso cai rau koj siv lub zog ntau tshaj thiab hlawv roj ntau. Kev txiav txim:

  1. Khiav ib pliag.
  2. Kev taug kev nrawm - 1 feeb.
  3. Dhia hlua - 1 feeb.
  4. Ntsuas taug kev - tib yam nkaus.

Lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog hauv chav ncaws pob yuav tsum yog 40-50 feeb. Qhov kev tawm dag zog ntau dua, ntau calories nws hlawv.

Koj yuav tsum paub tseeb tias koj tsis muaj contraindications rau kev tawm dag zog.

Image
Image

Yuav ua li cas kom ua tiav cov txiaj ntsig siab tshaj

Kev tawm dag zog rau lub cev tag nrho kom koj tuaj yeem hlawv cov rog tsis tas yuav nyuaj rau ua. Kev taug kev tsis tu ncua, chav kawm yoga, ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, tuaj yeem pab koj poob phaus. Qhov txiaj ntsig xav tau tuaj yeem ua tiav yog tias koj tsis tso tseg kev qhia.

Ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau cov txiaj ntsig siab tshaj plaws yog lub sijhawm sib tham. Kev tawm dag zog ntev dua yuav hlawv ntau calories. Piv txwv li, taug kev ib nrab teev yuav pab koj hlawv roj ntau dua li ib feeb ntawm kev dhia.

Qhov thib ob yog kev qhia paub siv zog. Qhov siab dua nws, cov calories tau hlawv sai dua. Tus nqi ntawm cov leeg koom nrog pab kom poob phaus thiab poob rog. Ntau lub cev ua haujlwm, cov txheej txheem txheej txheem metabolic tshwm sim sai dua.

Image
Image

Yuav ua li cas poob phaus tom qab yug menyuam - qhov zoo tshaj plaws ce

Tsib qhov kev tawm dag zog yooj yim yuav pab koj rov zoo li qub tom qab koj tus menyuam yug los. Qhov kev pab cuam yuav tsum yog ua ntu zus. Qhov xwm txheej loj yog kws kho mob tso cai kawm.

Kev ua pa

Ua tau thaum zaum:

  1. Ua pa tob, cog lus koj cov leeg hauv plab. Sim nqus pa nrog rau sab saud ntawm daim diaphragm.
  2. So qhov abs thaum ua pa. Rov ua dua tsib zaug.
  3. Mus so. Ua tsib zaug ntxiv.

Ua nws txhua feeb dawb. Los ntawm kev tawm dag zog, cov leeg maj mam dhau los ua suab nrov.

Tsa lub hauv pliaj

Kev qoj ib ce rau lub plab thiab sab nraub qaum. Ua tau thaum zaum hauv pem teb:

  1. Lub nraub qaum yog ncaj thiab xis nyob. Tes qab koj nraub qaum.
  2. Nqus pa, nqa lub plab ntswj tuaj. Tuav rau 5 vib nas this.
  3. Qes qis thaum koj ua pa.
  4. Ua 10 zaug.

Ua tau thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Cov leeg ntawm lub plab thiab nraub qaum muaj zog dua.

Image
Image

Tsa dag hauv av

Kev qoj ib ce tso cai rau koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum thiab tshem tawm centimeters ntxiv ntawm lub duav. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Sawv ntawm koj nraub qaum, caj npab raws lub cev.
  2. Khoov koj lub hauv caug.
  3. Thaum koj ua pa, tsa koj lub taub hau thiab caj dab. Txo thaum nqus pa.

Ua nws 5-7 zaug.

Xovxwm

Lub cev thiab cov kab ke ntawm tag nrho lub cev koom nrog. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Zaum ntawm koj nraub qaum, kaw koj txhais tes tom qab koj lub taub hau.
  2. Tsa lub cev nce - tib lub sijhawm lub taub hau, xub pwg, nraub qaum, tsis qhib caj npab.
  3. Tsis txhob nqa pob luj taws tawm hauv av. Khaws koj lub nraub qaum ncaj.
  4. Zaum, uas yog, ua txoj haujlwm ncaj.
  5. Tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej nrog koj lub taub hau rau koj lub hauv caug.
  6. Tig rov qab rau koj nraub qaum.

Ua 5 zaug. So rau 1-2 feeb ntawm kev tawm dag zog.

Image
Image

Lub cev nqa

Ua ib txoj hauj lwm rau hauv pem teb, tig ntsej muag. Tes raws lub cev. Kev txiav txim tiav:

  1. Maj mam tsa koj lub taub hau. Tom qab ntawd txo nws.
  2. Rov ua dua 5 zaug.
  3. Nyob hauv tib txoj haujlwm, tsa koj ob txhais ceg nce: thawj sab laug, tom qab ntawd txoj cai hloov pauv, tom qab ntawd ob leeg ua ke.
  4. Tsa koj lub taub hau thiab txhais ceg sab laug tib lub sijhawm, txo nws.
  5. Tom qab ntawd rov hais dua ntawm sab xis, tom qab ntawd ob leeg ua ke.

Ua 5-7 zaug.

Image
Image

Qoj ib ce

Tso cai rau koj los kho lub suab nrov. Koom nrog cov leeg ntawm lub plab, nraub qaum. Kev ua haujlwm tau zoo rau lub cev slimming. Kev ua tiav ib qib zuj zus:

  1. Ua ib qho chaw sawv ntsug. Ob txhais ceg ua ke, caj npab ncaj ntawm koj xub ntiag.
  2. Ua ceg viav vias. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug.
  3. Tsib viav vias rau pem hauv ntej nrog rau sab laug, tom qab ntawd nrog sab xis. Tsa koj txhais ceg kom siab li ntau tau.
  4. Tsib viav vias ntawm sab laug mus rau sab, tom qab ntawd sab xis. Rov ua dua.

Koj tuaj yeem tuav lub rooj zaum nraub qaum nrog koj txhais tes. Kev tawm dag zog yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 20-30 feeb. Nws yog qhov tsim nyog los ua nws txhua hnub, txwv tsis pub yuav tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi.

Image
Image

Cov txiaj ntsig

Ua kom muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv thaum ua haujlwm pab koj tshem tawm lub cev rog sai dua. Kev tawm dag zog yuav tsum ntev thiab mob siab kom ua tau zoo.

Pom zoo: