Qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce hauv chav dhia ua si rau cov ntxhais

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Txhua tus ntxhais tuaj yeem hloov nws qhov tsos. Txhawm rau ua qhov no, koj tsis tas yuav mus koom cov txheej txheem kim kim. Nws txaus los ua raws cov duab thiab yeeb yaj kiab ntawm kev ua ib ce rau lub pob tw hauv chaw dhia ua si. Cov txiaj ntsig yuav tsis ntev tom ntej tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev tawm dag zog lub cev.

Yam koj yuav tsum paub txog lub cev

Rau cov ntxhais, kev paub los ntawm thaj chaw tshuaj yuav pab tau. Lawv yuav pab koj nkag siab koj lub cev zoo dua thiab ua haujlwm raws qhov teeb meem. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yuav tsum nco ntsoov:

1. Muaj kev faib ntawm cov leeg nqaij gluteal. Lawv loj, nruab nrab thiab me.
2. Hauv lawv txoj haujlwm, cov leeg zoo ib yam li deltas ntawm lub xub pwg.
3. Cov nqaij muaj zog tshaj plaws thiab loj tshaj plaws yog gluteus maximus.

Ua tsaug rau cov leeg nqaij gluteus medius, txoj kab ncej puab tau tsim. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab txog ntau yam kev ua haujlwm tau zoo hauv lub gym rau cov ntxhais.

Rau lub pob tw, nws kuj tseem yuav tsum tau ua haujlwm tas li cov leeg me me. Lawv pom pom tob tshaj plaws, thiab lawv me dua li qhov nruab nrab. Kev txhim kho cov nqaij leeg no tsuas yog tshwm sim los ntawm kev teeb tsa tshwj xeeb uas siv qhov hnyav, yog li kev mus ntsib kws kho mob yuav pab tau.

Nthuav! Siv cov roj hmab ua haujlwm zoo rau poj niam

Nws ib txwm pom zoo kom sov ua ntej qoj ib ce. Rau cov laj thawj no, chav kawm ntawm cov khoom siv plawv yog tsim nyog. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua haujlwm li 10-15 feeb lossis siv sijhawm tib lub sijhawm rau ntawm lub tshuab ntaus ntawv.

Yog tias tus ntxhais yog tus pib hauv chav ua si, tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los pib nrog cov simulators. Muaj, txoj haujlwm ntawm ib tus kheej lub cev tau tswj tau yooj yim thiab teev tau teeb tsa yam tsis muaj teeb meem. Kev tuav lub barbell yam tsis tau kev pab los ntawm tus kws tshaj lij tuaj yeem ua rau raug mob lossis ua rau cov leeg puas tsuaj.

Barbell thiab dumbbell squats

Qhov ua tau zoo tshaj pob tw rau cov ntxhais hauv chav ncaws pob suav nrog barbell thiab dumbbell squats. Nws yog qhov zoo dua los rov ua cov kev ua kis las zoo no raws li kev qhia ntawm tus kws qhia.

Kev tawm dag zog pab kom pom kev nce lub duav, kom ua tiav lawv cov elasticity thiab saib zoo. Raws li qhia hauv daim duab thiab yees duab, hauv tus txheej txheem nyuaj nws raug nquahu kom ua ntau txoj hauv kev ntawm 10-12 zaum.

Nws raug nquahu tias kev rov ua tiav zaum kawg nrog lub zog me ntsis kawg. Nov yog qhov cuam tshuam li cas, cov leeg yuav tsum nruj ntau li ntau tau. Microcracks hauv cov leeg txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.

Smith Tus Kws Qhia

Ua tsaug rau Smith simulator, cov leeg ntawm lub pob tw tau ua haujlwm zoo. Cov kis las no nyob ntawm daim ntawv teev cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov ntxhais. Qhov no yog qhov sib cais uas tso cai rau koj ua haujlwm loj, nruab nrab thiab cov leeg me.

Txhawm rau kom ua tiav cov kev tawm dag zog no, yuav tsum tau npaj ua ntej. Piv txwv li, koj yuav tsum paub cov txheej txheem bar squat. Koj yuav tsum tau zaum raws li lub tswv yim, ib yam li dumbbells thiab barbell (ntau txoj hauv kev ntawm 10-12 squats).

Barbell xub pwg Lunges

Txhawm rau pib ua qhov kev tawm dag zog no, nws tau pom zoo tias koj ua thawj ceg lossis zaum nrog lub barbell. Rau lub pob tw, kev ua haujlwm nyuaj raws li hauv qab no: tom qab ua haujlwm dhau los, twb yuav muaj microcracks hauv cov leeg, cov ntsws zoo li ua tiav cov nqaij leeg, ua rau nws muaj zog ntau dua, uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo.

Hauv daim ntawv ywj pheej, qhov kev tawm dag zog no tsis tuaj yeem tsim cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, lub ntsws tsim kev pab zoo nkauj ntawm ob txhais ceg, uas ua rau lawv ntxim nyiam dua.

Hack squats cov

Nov yog qee qhov txhais ceg yooj yim tshaj plaws thiab qoj ib ce rau cov ntxhais hauv chav ua si. Lawv tso cai rau koj ua qhov tob tshaj plaws squats, qhov hnyav tuaj yeem xaiv ib txwm nyob ntawm lub hom phiaj.

Nthuav! Kev Ua Dumbbell Zoo Tshaj Plaws rau Txiv neej

Txhawm rau pom cov txiaj ntsig, koj yuav tsum ua yam tsawg 3-4 txoj hauv kev. Tus naj npawb ntawm lub sijhawm sib txawv ntawm 10 txog 12. Tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev tso koj ob txhais ceg. Tsis muaj teeb meem nyuaj npaum li cas tus ntxhais sim, qhov no yuav tsis tshwm sim; theej, nws ob txhais ceg yuav toned.

Dumbbell ntsws

Hauv qhov kev tawm dag zog no rau lub pob tw thiab lub duav hauv chav ncaws pob rau cov ntxhais, koj tuaj yeem siv ob qho tib si dumbbells thiab barbells. Ntau yam kev hloov pauv hauv lub ntsws raug tso cai. Rau txhua ceg, txog 3-4 txoj hauv kev tau ua tiav.

Ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua tiav, muaj cov lus pom zoo hauv qab no: yuav tsum tuav tes nrog lub cev, nws yog ib qho tseem ceeb kom siv zog kom sib npaug thiab, yog tias ua tau, nce qhov hnyav.

Hyperextension

Qhov muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog qhov tseeb tias koj tuaj yeem txhim kho kev ywj pheej ntawm ob txhais ceg thiab lub hauv caug feem ntau, ua kom cov leeg nqaij zoo, nrhiav lub cev zoo nkauj thiab noj qab haus huv, raws li qhia hauv duab thiab yees duab. Ib qho ntxiv, hauv qhov nyuaj, cov leeg nraub qaum tau ua haujlwm.

Muaj ntau txoj hauv kev los ua qhov kev tawm dag zog. Hauv ib ntawm lawv, sab nraub qaum ncaj, hauv qhov thib ob - puag ncig. Nyob rau hauv lawv, biceps ntawm tus ncej puab thiab pob tw tau tso rau hauv txoj kev sib txawv. Txhua yam nws nyob ntawm seb lub cev zoo li cas tus ntxhais xav tau qhov kawg.

Feem ntau, qhov hnyav raug coj los ntawm 1 txog 5 kg, txhua yam nws nyob ntawm kev tawm dag zog lub cev. Qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv ob peb txoj hauv kev (2-3 yog qhov zoo tshaj), tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog los ntawm 10 txog 12.

Split squats

Cov no yog cov kev tawm dag zog zoo rau tsa lub pob tw hauv chaw ua si rau cov ntxhais. Nws yog ib qho tseem ceeb los txiav txim siab lub kaum sab xis ntawm lub rooj zaum kom ua tiav cov txiaj ntsig xav tau. Nyob ntawm seb pawg twg ntawm cov leeg hauv kev ua haujlwm, nyem thiab cov qauv ntawm ob txhais ceg feem ntau yuav hloov.

Txhawm rau muab qhov siab tshaj plaws rau cov leeg gluteal, zaum kom lub hauv paus tseem nyob hauv qhov chaw txawm tias cuam tshuam nrog lub hauv caug. Ib txhais ceg tseem nyob ntawm lub rooj ntev zaum, lub plab hlaub tau txav mus rau nws.

Txhawm rau tsom mus rau quads, koj yuav tsum tau zaum zaum ib leeg. Lub hauv caug yog me ntsis rau pem hauv ntej. Ua kom qhov dav dav tuaj yeem pab ua kom cov leeg nqaij.

Cov kws tshaj lij pom zoo ua ob peb txoj hauv kev (txog peb) thiab 12 zaug hauv txhua tus ntawm lawv. Raws li qhia hauv daim vis dis aus, dumbbells yuav yog qhov yooj yim tshaj plaws rau kev tawm dag zog.

Leg curl (txoj hauj lwm dag)

Cov kev tawm dag zog zoo li no rau lub pob tw thiab txhais ceg hauv chav dhia ua si rau cov ntxhais feem ntau ua tiav tom qab mob ntsws nrog dumbbells. Qhov no yog li cas cov leeg nqaij tau tso nrog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Tsis tas li, nrog kev pab ntawm qhov nyuaj, nws yog qhov yooj yim los zom cov ceg ntawm ob txhais ceg, coj lawv mus rau qhov zoo tagnrho.

Dag Leg Xovxwm

Cov vis dis aus qhia tias yog koj qhia kom raug thiab ua ntu zus hauv chav dhia ua si, nyob rau lub sijhawm luv luv koj tuaj yeem hloov pauv ob qho qauv ntawm lub cev feem ntau thiab kev pab ntawm cov leeg nqaij tshwj xeeb.

Choj

Tus choj yog ib qho kev qoj ib ce. Nws yog qhov zoo tshaj plaws rau nce cov leeg nqaij. Yog tias koj noj barbell lossis pancake, tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv lub pob tw. Txhawm rau kom tsis txhob ua rau lub plab qis, tuav tes nrog koj txhais tes. Qhov hnyav tau muab tso rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua tau zoo hauv thaj chaw duav.

Los ntawm sab nraud, qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li tus choj, uas yog vim li cas nws thiaj li tau txais nws lub npe. Koj yuav tsum sim ua kom koj nraub qaum ncaj.

Cov kws tshaj lij hais tias cov naj npawb ntawm kev mus yuav tsum tsawg kawg yog peb, yog tias ua tau, koj yuav tsum sim ua ntau dua. Tus naj npawb ntawm lub sijhawm sib txawv los ntawm 10 txog 15, txhua yam nws nyob ntawm qhov kev tawm dag zog ntawm tus ntxhais.

Romanian deadlift

Hauv cov txheej txheem ntawm kev ua ib ce, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm ob txhais ceg, pob qij txha thiab cov leeg gluteal yuav koom nrog. Yog li qhov zoo nkauj gluteal nyem tau tsim los ntawm txhua sab.

Yog tias koj ua qhov nyuaj kom raug, tom qab ntawd hauv lub sijhawm luv luv koj tuaj yeem ua tiav cov kab zoo nkauj ntawm cov leeg pob tw, pob tw yuav tau txais cov duab sib npaug, thiab cov qauv ntawm tus ncej puab yuav dhau los ua qhov ntxim nyiam. Peb txoj hauv kev feem ntau yog ua. Tus naj npawb ntawm lub sijhawm yog los ntawm 10 txog 15. Kev tawm dag zog siv qhov hnyav ntxiv.

Kauj ruam ntawm lub rooj ntev zaum

Koj yuav xav tau dumbbells txhawm rau nce mus rau lub rooj ntev zaum. Qhov kev tawm dag zog yog yooj yim heev los ua. Txhua pawg leeg leeg ua haujlwm tib lub sijhawm, quadriceps koom nrog.

Cov nplai raug tswj thiab vam khom lub cev ntawm tus ntxhais. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias kev tawm dag zog xav tau lub zog ntau, yog li koj yuav tsum tsis txhob nkim nws ntawm kev ua kom sov ua haujlwm cardio.

Hauv kev xaiv dumbbells, tseem muaj kev pom zoo los ntawm cov kws tshaj lij. Zoo dua los ntsuas los ntawm 3 txog 7 kg. Peb txoj hauv kev tau ua tiav rau txhua ceg. Rov ua dua 10 txog 15 zaug.

Hauv thawj theem, cov theem tau ua tsuas yog ntawm ib txhais ceg, tom qab ntawd tib txoj kev rov ua dua zaum ob. Nws yog qhov hloov pauv uas tso cai rau koj kom siv tau cov leeg nqaij zoo tshaj plaws thiab ua haujlwm ntawm kev pab ntawm lub duav thiab txhais ceg feem ntau.