Cov txheej txheem:

Yuav tshem lub plab li cas tom qab phais mob hauv tsev
Yuav tshem lub plab li cas tom qab phais mob hauv tsev

Video: Yuav tshem lub plab li cas tom qab phais mob hauv tsev

Video: Yuav tshem lub plab li cas tom qab phais mob hauv tsev
Video: Tswv Yexus lub neej thaum pib txug thaum xaus 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Cev xeeb tub feem ntau tsis zoo cuam tshuam rau daim duab. Nws tsis yog qhov xav tsis thoob uas cov niam hluas xav rov qab mus rau lawv lub cev qub. Txhua tus poj niam xav paub yuav ua li cas tshem nws lub plab tom qab kev phais mob hauv tsev. Cov kws tshaj lij txheeb xyuas ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem yooj yim nrhiav qhov xav tau yam tsis tas tawm hauv koj lub tsev.

Cov hauv paus ntsiab lus poob phaus

Nws tsis yog qhov tsawg rau cov poj niam pub niam mis kom poob phaus vim tias lawv ua yuam kev ntau. Yuav kom tsis txhob rov ua qhov tsis zoo ntawm lwm tus niam hluas, nws tsim nyog kawm cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev poob phaus.

Image
Image

Lub cev ntxuav

Ua ntej pib noj zaub mov, koj yuav tsum npaj koj lub cev kom poob phaus. Qhov no yuav xav kom txo tag nrho cov zaub mov tsis zoo hauv cov khoom noj thiab hloov nws nrog cov zaub mov noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo tshaj los xaiv cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj fiber ntau.

Hauv qhov no, yam tsis ua tiav, koj yuav xav tau:

  1. Tsis kam haus dej qab zib. Cov dej haus muaj zog, tshuaj yej qab zib, dej qab zib, kas fes thiab yuav cov kua txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tsis txhob muaj nyob hauv niam mis.
  2. Pib noj cov nplej tag nrho.
  3. Nruj me ntsis saib xyuas kev noj zaub mov. Noj tshais, su thiab noj hmo yuav tsum nruj me ntsis raws sijhawm.
  4. Txwv koj cov dej haus caffeinated.
  5. Pab kom raug. Zaub yuav tsum nyob 50% ntawm lub phaj.
Image
Image

Phau ntawv teev npe khoom noj

Thaum poob phaus, nws yog qhov yuav tsum tau sau txhua yam uas tau noj thaum nruab hnub. Qhov no yuav tso cai rau koj taug qab cov khoom noj twg tau noj txhua hnub. Thiab rau kev tshuaj xyuas los pab koj ua tiav cov kev ntsuas xav tau sai dua, nws raug nquahu kom sau cov feem me me thiab cov ntsiab lus calorie.

Khaws ib phau ntawv teev npe yuav tsim kev nkag siab ntawm lub luag haujlwm hauv niam laus. Ib tug poj niam yuav nkag siab tias tsuas yog nws muaj peev xwm pab nws tus kheej hloov pauv. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem siv tsis yog phau ntawv yooj yim, tab sis daim ntawv thov ntawm koj lub smartphone. Muaj ntau txoj haujlwm tsim los rau lub hom phiaj no. Nws yog qhov zoo tshaj los xaiv ib daim ntawv thov uas yuav siv tau yooj yim li sai tau.

Image
Image

Dej ntau

Coob leej neeg txo qis qhov tseem ceeb ntawm dej. Qhov tseeb, nws yog tus uas pab tus niam laus lim dej mis thiab poob phaus. Yog tias koj haus 1, 5-2 litres dej txhua hnub, lub siab xav noj yuav ploj mus.

Cov kws noj zaub mov pom zoo kom haus ib khob dej ib nrab teev ua ntej noj mov. Cov kua yuav puv lub plab, ua rau nws noj tau tsawg dua li ib txwm. Yog tias xav tau, koj tuaj yeem ntxiv mint tshiab lossis txiv hmab txiv ntoo citrus rau hauv dej. Ib qho kev xaiv zoo sib xws yuav yog haus nrog dib.

Image
Image

Kev ua si nawv yog tus yuam sij rau kev ua tiav

Noj zaub mov kom noj qab haus huv tsis txaus kom poob phaus ntxiv thiab tso koj lub plab tom qab cev xeeb tub. Kev tawm dag zog lub cev yog qhov tseem ceeb nyob rau niaj hnub. Taug kev hauv lub tiaj ua si yuav tsis muaj txoj hauv kev pab kom ua tiav qhov xav tau. Thiab cardio thiab mob hnyav ua haujlwm yog tus pab zoo tshaj rau txhua tus poj niam.

Nyob twj ywm

Hauv txoj kev poob phaus, koj yuav tsum tswj koj tus kheej. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias qee yam tsis ua haujlwm. Raws li txoj cai, 70% ntawm cov poj niam tsis tswj tam sim los tsim cov txheej txheem thiab ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev poob phaus kom raug. Thaum tus txheej txheem, nws raug nquahu kom qhia koj tus mob rau koj tus kws kho mob.

Thaum noj zaub mov, yuav luag txhua tus poj niam pib muaj kev ntxhov siab. Txhawm rau tiv thaiv kev xav thiab lub xeev kev xav tsis ruaj khov los ntawm kev cuam tshuam tsis zoo rau niam laus, nws yog qhov yuav tsum tau sau npe kev txhawb nqa ntawm cov phooj ywg. Nws kuj tseem tsim nyog ntseeg koj qhov muaj zog txhawm rau txhawm rau ua kom raug raws li cov phiaj xwm ntawm kev nqis tes ua.

Image
Image

Nthuav! Yuav tshem lub plab li cas tom qab yug menyuam hauv tsev

Piv txwv cov zaub mov rau ib lub lim tiam

Ua ntej tshaj plaws, tus poj niam yuav tsum txiav txim siab seb hom khoom noj twg haum rau nws zoo tshaj. Qee tus ua raws kev yoo mov tsis tu ncua, thiab lwm tus mus rau kev noj zaub mov muaj protein. Dua li ntawm qhov no, cov kws tshaj lij pom zoo hloov mus rau kev noj zaub mov zoo. Qhov no yog qhov kev nyab xeeb tshaj plaws rau niam laus, vim nws tsis cuam tshuam txog kev txwv nruj.

Hnub 1:

  • Noj tshais: pancakes nrog txiv tsawb, tshuaj yej ntsuab tsis muaj suab thaj.
  • Noj su: nqaij qaib broth nrog ib daim ntawm rye qhob cij.
  • Khoom txom ncauj: kua txiv ntsuab.
  • Noj hmo: zaub stew thiab steamed ntses.
Image
Image

Hnub 2:

  • Noj tshais: hau qe, dib tshiab.
  • Noj su: qos yaj ywm mashed nrog qaib cov txwv cutlets.
  • Khoom txom ncauj: ntsuab smoothie.
  • Noj hmo: buckwheat porridge thiab ci nqaij qaib.
Image
Image

Hnub 3:

  • Noj tshais: cheese ncuav nrog jam.
  • Noj su: cream ntawm nceb kua zaub nrog croutons.
  • Khoom txom ncauj: rog rog tsawg.
  • Noj hmo: ntses ntses nrog zaub tshiab.
Image
Image

Hnub 4:

  • Noj tshais: oatmeal nrog berries.
  • Noj su: nplej zom nrog zaub basil thiab txiv lws suav.
  • Khoom txom ncauj: txiv kab ntxwv.

Hnub 5:

  • Noj tshais: scrambled qe nrog tshuaj ntsuab.
  • Noj su: ci qos yaj ywm nrog meatballs.
  • Khoom txom ncauj: cauliflower.
  • Noj hmo: boiled mov nrog lentil cutlets.
Image
Image

Hnub 6:

  • Noj tshais: pita qhob cij nrog qe thiab cheese, ua noj hauv lub lauj kaub.
  • Noj su: pilaf nrog nqaij qaib.
  • Khoom txom ncauj: ntsuab smoothie.
  • Noj hmo: qaib ntxhw chops nrog zaub tshiab.
Image
Image

Hnub 7:

  • Noj tshais: oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab.
  • Noj su: nqaij qaib broth.
  • Khoom txom ncauj: txiv hmab txiv ntoo nyias.
  • Noj hmo: steamed pollock nrog txiv lws suav.
Image
Image

Xyaum Ua Zoo Tshaj

Ob peb ce yog txaus kom tau lub plab tiaj. Lawv ua haujlwm tag nrho cov leeg ua haujlwm tau zoo, ua rau me me nias.

Nqus tsev

Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws, tab sis kev tawm dag zog nyuaj, uas pab tshem lub plab tom qab yug menyuam hauv 2-3 lub hlis. Qhov loj tshaj yog ua raws li cov txheej txheem raug kom tsis txhob ua mob rau koj kev noj qab haus huv:

  1. Ua qhov nkag tob.
  2. Ua pa maj mam nrog koj lub qhov ncauj qhib.
  3. Ua pa tob heev.
  4. Tuav txoj pa.
  5. Nyuaj koj lub abs thiab nyob hauv txoj haujlwm no 10 feeb.
  6. Ua pa qeeb.

Qhov kev tawm dag zog tsuas yog ua tshwj xeeb ntawm lub plab khoob. Hauv qhov no, koj tuaj yeem nyob hauv txhua txoj haujlwm yooj yim rau koj tus kheej.

Image
Image

Kev tawm dag zog Kegel

Cev xeeb tub tso siab rau ntawm lub plab hauv plab vim nws hnyav heev. Qhov kev tawm dag zog no pab ntxiv dag zog rau thaj chaw. Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog lim koj lub plab hauv plab li ob peb feeb. Cov leeg yuav tsum tau tuav zoo li muaj lub siab xav mus rau hauv chav dej, tab sis tsis muaj txoj hauv kev los ua.

Image
Image

Plank

Plank tau txiav txim siab yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws thiab muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koom nrog txhua cov leeg hauv lub cev. Rau cov pib tshiab, cov txheej txheem lub luj tshib raug pom zoo. Hom phiaj ntoo no txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, uas yog vim li cas nws thiaj pom zoo rau cov poj niam tom qab cev xeeb tub.

Cov txheej txheem raug yog raws li hauv qab no:

  1. Ua qhov tseem ceeb dag. Tsis txhob tso koj txhais tes ua ke, tab sis ua kom koj lub caj npab zoo ib yam rau lub cev.
  2. Ncaj koj ob txhais ceg, hloov koj qhov hnyav rau koj cov ntiv taw.
  3. Nyuaj koj abs.
  4. Kos hauv koj lub plab.
  5. Rub koj lub luj taws rov qab.
  6. Khaws koj nraub qaum thiab hauv caug hauv kab. Tsis muaj qhov xwm txheej twg koj yuav tsum poob hauv lub xub pwg hniav lossis qis nraub qaum.
  7. Tsis txhob tsa koj lub taub hau.
  8. Saib qis.
  9. Khaws koj lub luj tshib ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom. Cov caj npab yuav tsum tsim lub kaum sab xis.
  10. Tsis txhob tsa koj lub pob tw.
  11. Tuav lub bar tsawg kawg 30 vib nas this.

Yog tias thaum xub thawj nws tsis tuaj yeem nyob hauv txoj haujlwm no tau ntev, tsis tas yuav muaj kev chim siab. Tsis yog txhua tus ua tiav hauv kev khaws lub bar rau qhov tsawg kawg nkaus ntawm thawj zaug. Yog li, yog tias muaj teeb meem tshwm sim, koj tuaj yeem pib nrog 15-20 feeb. Maj mam, lub sijhawm no yuav tsum tau nce ntxiv.

Image
Image

Glute choj

Qhov kev tawm dag zog no tau pom zoo rau txhua tus poj niam tom qab cev xeeb tub. Txhawm rau ua kom tiav cov gluteal choj, koj yuav tsum:

  1. Sawv ntawm koj nraub qaum.
  2. Khoov koj lub hauv caug.
  3. Nias koj nraub qaum rau hauv pem teb, nyem koj lub plab.
  4. Tsa koj lub cev me ntsis, nqa koj nraub qaum thiab pob tw tawm hauv pem teb.
  5. Tuav hauv txoj haujlwm no rau 10 vib nas this.
  6. Maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Qhov kev tawm dag zog yuav tsum rov ua dua 20 zaug.

Image
Image

Cov txiaj ntsig

Tam sim no txhua tus poj niam paub yuav tshem lub plab li cas tom qab phais mob hauv tsev. Cov txheej txheem yooj yim tab sis siv tau zoo yuav pab koj kom tau txais lub cev nyob rau lub sijhawm. Txhua tus txheej txheem ntawm kev poob phaus yuav siv qhov chaw tus kheej. Yog li ntawd, cov kws noj zaub mov tsis tuaj yeem hais meej tias nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas thiaj ua tiav qhov xav tau.

Pom zoo: