Lub duav zoo meej hauv tsev

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Tuav lub duav, ob txhais ceg nqig yog txhua tus poj niam txoj kev npau suav thiab yam txiv neej qhuas. Tab sis txhawm rau kom ua tiav qhov txiaj ntsig, lawv ua haujlwm ntau ntawm lawv tus kheej, ua cov txheej txheem ua haujlwm kom raug.

Hauv cov chav kawm tsim los ntawm tus kws qhia ntawm cov chaw qoj ib ce lossis tus kws sau cov vis dis aus qhia hauv lub network, lub hauv paus tseem ceeb yog nyob rau sab nraub qaum thiab pem hauv ntej cov leeg ntawm tus ncej puab. Sab hauv puab tsaig tsis quav ntsej. Hmoov zoo, sab hauv puab sab hauv tau ua yam tsis muaj lub tshuab hauv tsev.

Kev qhia tshwj xeeb

Ua haujlwm ntawm thaj chaw teeb meem yog qhov tseem ceeb:

• rau cov poj niam tawm tsam nrog hnyav ntxiv hauv lub cev qis;
• rau cov neeg uas xav kom tones txhua pawg leeg.

Kev noj zaub mov kom raug thiab ua kom lub cev tsis muaj zog sab hauv tsev rau cov ntxhais ntawm ntau qhov sib txawv yog txoj hauv kev rau lub cev zoo tshaj, muaj peev xwm hloov pauv yam tsis mus ntsib lub gym.

Cov kws tshaj lij tau them nyiaj mloog rau sab hauv qab ua haujlwm vim lub zog thauj khoom. Lawv tones cov leeg thiab cov tawv nqaij nyob ib puag ncig sab hauv ntawm tus ncej puab. Cardio thauj pab hlawv roj.

Kev tawm dag zog tau ua nrog thiab tsis muaj qhov hnyav

Cov cuab yeej muaj txiaj ntsig los ua kom koj cov kev tawm dag zog nyuaj dua:

1. Gymnastic ribbon.
2. Nthuav dav.
3. Roj hmab bands.
4. Pob.

Ib txheej qoj ib ce

Ua ntej kev cob qhia, ua kom sov cov leeg. Kev sov so tiv thaiv kev raug mob. Cov neeg pib ua ib ce ntxiv dag zog rau lub puab tsaig sab hauv, suav nrog 3 txog 4 teev hauv kev tawm dag zog. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog cuam tshuam los ntawm hom kev tawm dag zog.

Cug ob txhais ceg thaum pw

Lub luag haujlwm tseem ceeb poob rau thaj tsam teeb meem, cov leeg hauv plab tau koom nrog (pab pawg sab saud). Lawm - ncab txhim kho, tso nyiaj tau hlawv. Raws li qib kev nyuaj, lawv koom nrog pab pawg nruab nrab. Txhawm rau nce qhov hnyav, siv qhov hnyav.

Scheme ntawm kev nqis tes ua:

• pib taw tes - ntawm nraub qaum, txoj hauj lwm dag. Ob txhais tes ncab raws lub cev, ob txhais ceg ncaj, pov siab kom ncaj ncaj rau ntawm lub cev;
• nqus, ob txhais ceg sib nrug, tsis khoov ntawm lub hauv caug. Txhim kho ntawm lub ntsiab lus zoo rau tus pib (kev nruj yuav tsum tau hnov);
• exhale, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.

Hauv ib txoj hauv kev, 15 txog 20 rov ua dua. Tsuas yog 3 txoj hauv kev. Sij hawm dhau los, lub nra nce ntxiv, thiab tom qab kho ob txhais ceg nyob hauv ib qho chaw sib nrug, lawv tau ncua rau 20-30 vib nas this. Ua tsis taus pa.

Tus yuam sij los ua kom raug yog qeeb qeeb thiab kho lub cev kom raug. Lub duav tsis tawm hauv av, kev txav ntawm ob txhais ceg yog du. Yog ua tsis raug, ligaments tuaj yeem raug mob.

Pluaj Squat

Haum ob txhais ceg thiab ncej puab zoo nkauj yog lub hom phiaj uas squats ua tiav. Tab sis kev xaiv cov thev naus laus zis tau mus txog lub luag haujlwm. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog koom nrog tus ncej puab sab hauv, cov menyuam mos, cov leeg gluteal, quadriceps. Cov txheej txheem nyuaj dua - plie nrog barbell lossis dumbbells.

Txoj kev ua tiav:

• pib taw tes - ob txhais ceg dav dua lub xub pwg dav, ntiv taw tau taw qhia rau ob sab, lub cev ncaj ncaj, me ntsis deflection hauv lub lumbar nraub qaum;
• thaum nqus pa, tsis hloov chaw ntawm lub cev, lawv qis dua, lub duav tseem nyob ua ib ke rau hauv pem teb;
• nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm no li 5-10 vib nas this;
• ntawm exhalation, lawv rov qab mus rau qhov pib.

Hauv ib txoj hauv kev, 12 squats tau ua tiav hauv 3 pawg. Ntxiv rau cov neeg uas, tom qab kho rau hauv qab taw tes, nce ntawm lawv cov ntiv taw thaum zaum. Qhov no ua rau cov leeg ntawm ob txhais ceg ua haujlwm ntau dua, txhim kho lub cev kom raug.

Xyaum "Hneev thiab Xub"

Lub hom phiaj ntawm kev ntxiv dag zog rau tus ncej puab sab hauv, ncab cov leeg, ua tau yooj yim hauv tsev tsis muaj qhov hnyav. Sab sab ntsws ntxiv ua kom nruj cov leeg ntawm pob tw.

Yuav ua li cas:

• ob txhais ceg nyob me ntsis dav dua li lub xub pwg nyom, lub cev zoo ib yam, cov leeg hauv plab nruj, caj npab tau nthuav mus rau tom ntej lossis ntawm lub duav;
• ntawm kev nqus pa, txhais ceg sab xis raug coj mus rau sab, lub hauv caug tau tsau ntawm qhov 90 degrees, lub sijhawm no tus ceg rov qab, taw uas tsis tawm hauv av, yog ncaj;
• kho qhov chaw qis tshaj rau ob peb feeb, rov qab mus rau txoj haujlwm pib;
• lunge nyob rau hauv cov lus qhia rov zoo tib yam.

Rau txhua ceg ntawm ib txheej, muaj 15 lub ntsws, peb teev. Cov cua sov tsis kub hnyiab feem ntau raug mob. Ua kom sov sov ua ntej.

Qoj Pob

Kev tawm dag zog zoo rau cov ntxhais uas nquag ua haujlwm ntxiv dag zog rau lub duav yog tuav lub pob nrog lawv txhais taw.

Kev tawm dag zog yog ua raws cov leeg sib zog thiab txhim kho ob txhais ceg hauv ib txoj haujlwm. Ntxiv rau thaj chaw teeb meem, cov leeg nqaij gluteal tau kawm.

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj ntawm qhov nruab nrab, ua rau kom muaj siab ntev thiab txhim kho kev mloog zoo.

Txheej txheem:

• pw ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, nias koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab lub pob ze rau ntawm lub hauv caug cheeb tsam, khawm nws nrog koj txhais taw;
• ntawm nqus pa, lub pob yog nyem los ntawm cov leeg;
• tsis so, kho lub cev hauv txoj haujlwm no;
• exhaling, cov leeg maj mam so, tab sis lub pob tseem clamped.

Ua 14 zaug ib txoj hauv kev. Tsuas yog 4 txoj hauv kev. Kev tuav yooj yim, tab sis tsis muaj txiaj ntsig zoo dua - pob tau tuav thaum zaum ntawm lub rooj zaum nrog lub tiaj tiaj.

Swing ob txhais ceg thaum pw

Hom kev qoj ib ce nrov, nthuav tawm hauv ntau qhov kev hloov pauv. Nyiaj tau tshaj - ntxiv rau kev cob qhia tus ncej puab sab hauv, oblique cov leeg ua haujlwm, lub hauv caug tau ntxiv dag zog. Raws li qhov viav vias amplitude nce, qhov nyuaj nce.

Txoj kev ua tiav:

• pw ntawm nws ib sab, ncaj ob txhais ceg, tso ib qho rau saum ob, lub cev so ntawm caj npab khoov ntawm lub luj tshib;
• ntawm nqus pa, txhais ceg sab saud tau tsa;
• kho (ob peb lub vib nas this) tshwm sim ntawm qhov chaw yooj yim, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias ob txhais ceg nyob ncaj thiab sib luag mus rau qhov thib ob;
• ntawm exhalation, lawv rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub;
• zoo sib xws, kev tawm dag zog tau ua rau ob txhais ceg tom qab hloov txoj haujlwm ntawm lub cev.

15 nqa tau ua tiav ntawm txhua txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog yog ua hauv 5 teev. Nyuaj nrog kev siv cov qhabnias elastic gymnastic.

Ua qhov kev tawm dag zog los qhia lub puab puab sab hauv tsis tu ncua, raws li txoj cai, lawv ua tiav qhov txiaj ntsig zoo, zoo li hauv daim duab ntawm cov qauv muaj suab npe nrov.