Kev Ua Dumbbell Zoo Tshaj Plaws rau Txiv neej

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Cov txiv neej niaj hnub no npau suav pom cov leeg ua haujlwm, lub xub pwg dav, ob lub mis loj, cov leeg loj thiab triceps, thiab nyem nyem. Txawm li cas los xij, vim tsis khoom tas li, tsis muaj sijhawm txaus mus rau lub gym.

Nws puas tuaj yeem ua tiav txhua yam saum toj no hauv tsev? Zoo heev. Nws yog txaus kom nruj ua raws txoj kev qhia, uas yog ua los ntawm kev tawm dag zog nrog dumbbells tshwj xeeb uas tsim los rau txiv neej.

Qhov tseem ceeb digression

Cov phiaj xwm npaj tseg tau tsim los rau 4 lub lis piam ntawm chav kawm ntawm 4 kev tawm dag zog txhua txhua 7 hnub. Txhua zaj lus qhia ua haujlwm sib txawv ntawm lub cev. Kev sib xyaw ua ke no pab txhim kho cov leeg nqaij hauv lub sijhawm luv tshaj plaws. Ib qho ntxiv, thaum ib pab pawg leeg tau raug tsim, lwm qhov tau rov qab los. Qhov no yog qhov tsis tseem ceeb rau cov uas xav ua kom muaj zog nyob rau qib siab, nqa ntau qhov hnyav yam tsis cuam tshuam cov txheej txheem kev qhia.

Txhua qhov kev tawm dag zog muaj 6 dumbbell ce hauv tsev rau txiv neej. Lawv tau muab faib ua peb lub supersets, uas tau teev tseg hauv txoj kev no - 1A thiab 1B, 2A thiab 2B, 3A thiab 3B. Hauv ib qho superset, ob qho kev ua haujlwm tau ua ib qho tom qab ib qho. Kev so yog xav tias tsuas yog tom qab qhov kawg ntawm txhua qhov rov ua dua.

Thaum pib ntawm kev tawm dag zog, uas yog, thawj lub lim tiam, plaub pawg ntawm 10 qhov rov ua dua tau ua tiav. Tom qab ntawd qhov nce ntxiv - 4 teev ntawm 12 rov ua dua nyob rau lub lim tiam thib ob; 5 teeb ntawm 10 thiab 12 reps rau 3 thiab 4 lub lis piam, feem. Ib qho ntxiv, qhov nrawm ntawm kev tawm dag zog tau hloov pauv hauv ob lub lis piam dhau los.

Kev Ua Haujlwm 1: Rov Qab thiab Hauv Siab (1 lub lis piam)

1A Rov Qab Xovxwm

Hauv qhov kev qoj ib ce dumbbell, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab tsawg dua thaum piv rau lub rooj zaum qub. Yog li ntawd, rau cov txiv neej uas tau ua kom tau txais txiaj ntsig zoo, lawv yuav tsum tsom mus rau qhov ua tau zoo ntawm cov leeg pectoral. Qhov no tuaj yeem ua tiav hauv tsev los ntawm 4 pawg ntawm 10 tus sawv cev txhua.

Koj yuav tsum pw hauv av. Dumbbells tau tuav hla lub hauv siab nrog caj npab ncaj. Qhov hnyav tau qis rau hauv siab, tom qab ntawd rub kom cov caj npab rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub.

Qhov tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog yog lub cev nyob ruaj khov, yog li koj tuaj yeem ua haujlwm nrog hnyav dumbbells.

1B Bent hla kab nrog rauj tuav

Txoj haujlwm pib sawv. Cov ceg tau khoov me ntsis ntawm lub hauv caug (theem pib ntawm zaum ntawm lub rooj zaum), lub cev tau qaij rau pem hauv ntej ntawm lub kaum sab xis ntawm kwv yees li 50 °. Lub dumbbells tau tuav hauv caj npab ncaj kom lub xib teg sib ntsib ib leeg. Nqa qhov hnyav rau hauv siab thiab txo qis.

Thaum qoj ib ce, cov leeg loj ntawm sab nraub qaum tau koom nrog. Txawm li cas los xij, kev thauj khoom kuj tseem ua rau nws qis dua - nws txhawb lub cev hauv txoj haujlwm inclined.

2A Dumbbell Dips

Siv dumbbells, ua kom pom tseeb pw, khoov ntawm qhov projectile. Tes yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug. Lub cev nruj thiab ncab rau hauv ib txoj kab ncaj. Khoov koj lub luj tshib, txo lub cev thiab nquag rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 4 teev ntawm 10 reps.

Kev tawm dag zog hauv tsev nrog dumbbells rau txiv neej pab tsim cov leeg nqaij hauv siab. Cov txiaj ntsig tshwj xeeb tuaj yeem ua tiav yog tias muaj cov yam ntxwv tsis ruaj khov.

2B Loj hlob qhov projectile mus rau ob sab hauv kev xav

Yuav tsum tau dumbbells hnyav. Lub cev yog me ntsis inclined rau pem hauv ntej, thaum lub nraub qaum yuav tsum tsis sib npaug. Khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib, tsa qhov projectile rau lub xub pwg siab, tom qab ntawd rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.

Lub tsev dumbbell qoj ib ce rau cov txiv neej no muaj txiaj ntsig zoo rau sab nraub qaum thiab sab nraub qaum. Thiab rau cov txiv neej, muaj lub zog rov qab yog npau suav.

Hauv tsev, nws raug nquahu kom pib nrog qhov hnyav - qhov no yuav pab ua tus txheej txheem thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

3A - Push -ups nrog caj npab dav

Txoj haujlwm pib yog tib yam rau kev tawm dag zog 2A. Qhov sib txawv yog tias caj npab yuav tsum sib nrug kom deb li sai tau. Khoov lawv ntawm lub luj tshib, txo lub cev kom qis thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog lub zog nquag.

Vim yog qhov dav ntawm caj npab, kev koom tes ntawm lub xub pwg thiab triceps hauv kev qoj ib ce txo qis. Lub luag haujlwm tseem ceeb poob rau ntawm cov leeg pectoral.

3B - Kab ntawm qhov projectile hauv qhov chaw dag

Siv dumbbells thiab ua kom pom tseeb qhov dag. Ob txhais tes yog lub xub pwg dav sib nrug, lub cev nruj thiab nthuav tawm hauv kab kab rov tav. Rub ib lub dumbbell ntsug rau hauv siab, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua nrog lwm tus tes.

Hauv ib qho kev tawm dag zog, ib sab ntawm thaj tsam sab nraub qaum tau ua haujlwm. Tib lub sijhawm, tag nrho lub cev thiab lub xub pwg sib koom tes, uas pab ua kom lub cev ruaj khov.

Kev Ua Haujlwm 2: Tes

1A Biceps Curl

Sawv ntsug ncaj nrog dumbbells tuav ntawm koj ob sab. Tsa qhov projectile mus rau lub xub pwg, straining biceps hauv lawv qib siab. Hauv qhov no, lub luj tshib yuav tsum tsis txhob muab faib rau ob sab. Lub cev thiab dumbbells tsis viav vias.

Kev tawm dag zog ib txwm uas pab koj txhim kho cov leeg loj loj sai sai.

1B Txuas ntxiv ntawm caj npab los tom qab lub taub hau

Sawv ntsug ncaj. Qhov projectile tau muab tso rau hauv caj npab tsa saum taub hau. Khoov caj npab ntawm lub luj tshib, txo qis dumbbell tom qab lub taub hau thiab rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub. Ua 10 reps rau ib sab caj npab thiab tom qab ntawd rau lwm tus.

Ua haujlwm nrog ib txhais tes tso cai rau koj mloog zoo rau ntawm triceps. Lub pob tw tau tuav nyob rau hauv qhov chaw ncaj los ntawm cov leeg nruj ntawm lub cev.

2A Nqa qhov projectile nrog rauj tuav

Txoj haujlwm pib yog ntsug. Lub dumbbells yog tuav ntawm ob sab. Ua kom koj lub luj tshib tsis txhob kis mus rau ob sab, tsa qhov projectile rau koj lub xub pwg nyom. Biceps nyob rau theem siab yuav tsum nruj.

Thaum lub sijhawm ua haujlwm, ntau qhov chaw ntawm biceps tau thauj khoom. Nws tseem siv lub xub pwg nyom tib lub sijhawm.

2B Txuas ntxiv ntawm caj npab rov qab hauv qhov nqes hav

Siv lub plhaub, khoov koj lub luj tshib. Lub cev tau qaij me ntsis rau pem hauv ntej, thaum lub nraub qaum yuav tsum nyob tiaj tus. Cov ceg tau ncaj thiab tso rov qab, tom qab ntawd rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub. Ua 10 qhov rov ua dua thiab txav mus rau txhais tes thib ob.

Txhawm rau qhov kev tawm dag zog no nrog dumbbells los qhia cov triceps kom ntau li ntau tau (uas, ntawm chav kawm, yog qhov tseem ceeb rau txiv neej), lub hom phiaj cov leeg yuav tsum tau khaws cia hauv lub xeev nruj thaum lub caj npab ncaj. Ua raws nraim li cov lus qhia, koj tuaj yeem yooj yim tau txais kev pab zoo nkauj ntawm cov ceg tawv hauv tsev.

3A Squat Curl

Tus neeg ua qhov kev tawm dag zog squats thaum qaij lub cev sab saud. Luj Tshib - ntawm lub duav (los ntawm sab hauv, so ntawm lawv).

Tsa qhov projectile, straining biceps, maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

3B nqaim caj npab Push-ups

Ua txoj haujlwm dag nrog rau kev tsom mus rau qhov sib nrug sib nrug dumbbells (lawv yuav tsum muaj kev sib cuag). Lub cev tsim ib txoj kab ncaj. Khoov koj lub luj tshib thiab txo lub cev, nquag rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Vim qhov tseeb tias txhais caj npab tau nqaim nqaim li sai tau, tsis yog pab pawg ntawm cov leeg pectoral thiab lub xub pwg koom nrog hauv kev tawm dag zog, tab sis triceps.

Workout 3: Ob txhais ceg thiab Abs (1 lub lis piam)

1 A Squats

Txoj haujlwm pib yog ntsug. Dumbbells hauv ob txhais tes. Zuaj koj cov leeg nqaij thiab zaum kom tob li ntau tau. Tom qab ntawd, thawb tawm hauv av nrog koj pob taws, coj txoj haujlwm pib.

Ib qho kev tawm dag zog ib txwm tsim los tsim kom muaj zog, ua kom zoo ob txhais ceg. Thaum ua tiav, ntau pab pawg leeg tau qhib, uas pab kom nquag hlawv roj hauv thaj tsam plab.

1V "Lumberjack"

Sawv ntsug ncaj nrog dumbbell hauv ob txhais tes hla lub xub pwg. Zaum, txo qhov projectile obliquely hla lub cev. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 10 teev thiab rov ua dua rau lwm sab.

2A Lug

Txoj haujlwm ntawm lub cev yog ntsug, caj npab nrog dumbbells tau nthuav dav raws lub cev. Zuaj lub cev thiab nqis ib kauj ruam tom ntej, tsim lub kaum sab xis ntawm 90 °. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 10 reps thiab qoj ib ce rau lwm ceg.

Tsis zoo li squats, lunges tso cai rau koj ua haujlwm koj cov leeg nrog ntau ntxiv.

2B Kev sib hloov ntawm qhov projectile nyiaj siv ua haujlwm

Txoj haujlwm pib yog ntsug. Lub dumbbell tau tsa saum taub hau. Ua ib qho kev txav mus los raws lub moos. Tus naj npawb ntawm cov lus rov ua dua yog 10. Ua qhov kev tawm dag zog rov qab.

Thaum qoj ib ce, cov leeg hauv plab tau ua haujlwm zoo vim tias lawv nyob hauv qhov nruj los tuav lub hauv paus. Nyob rau tib lub sijhawm, lub xub pwg pob qij txha tau ntxiv dag zog.

3A Goblet Squat

Coj txoj hauj lwm ncaj. Lub dumbbell yog tuav nrog caj npab ncaj hauv qab. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, zaum ntawm qhov chaw uas lub foob pob hluav taws kov hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Kev qoj ib ce tsis yog siv cov leeg nqaij xwb, tabsis tseem ua rau lub cev siv cov leeg kom tswj lub plawv dhia siab, hlawv roj.

3B Twisting

Pw hauv av, dumbbell tuav ntawm lub hauv siab. Tuav koj cov leeg hauv plab, tsa koj lub cev. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Lub dumbbell khaws lub cev los ntawm kev nqa ib leeg vim yog qhov inertia ntawm kev txav mus los.

Kev Ua Haujlwm 4: Lub xub pwg nyom (1 lub lis piam)

1A Nyiaj Siv Ua Haujlwm Xovxwm

Txoj hauj lwm ntawm lub cev yog kab rov tav, lub dumbbells yog ntawm lub xub pwg siab. Tsa qhov projectile hla koj lub taub hau kom koj txhais caj npab tau nthuav dav. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Pab tsim lub xub pwg dav. Tab sis muab hais tias dumbbells tau qis dua rau lawv txoj haujlwm qub.

1B Loj hlob qhov projectile mus rau ob sab

Txoj hauj lwm yog sawv. Ob txhais tes nrog dumbbells qis dua ntawm lub cev. Lean rau pem hauv ntej me ntsis, tsa qhov projectile rau ob sab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Kev tawm dag zog zoo rau nruab nrab deltas. Yog tias lawv ua tib zoo tsim, tus txiv neej yuav muaj lub cev V-shaped.

2A Arnold Xovxwm

Sawv ntsug ncaj (koj tuaj yeem zaum). Dumbbells tau tuav nrog khoov caj npab ntawm lub xub pwg nyom. Sab hauv sab ntawm xib teg tau tig sab nraud. Ncaj ceg kom tig lub dab teg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

2B Chin Kos

Siv lub cev ncaj ncees. Dumbbells tau tuav ua ntej ntawm lub cev nrog caj npab nthuav dav. Rub ncaj nqua nqig kom txog thaum xib teg ncav cuag lub puab tsaig. Tso. Thawj qhov hnyav yuav tsum tsawg.

3A Tsa qhov projectile tso rau ntawm koj xub ntiag

Txoj haujlwm pib zoo ib yam li kev tawm dag zog dhau los. Tsa koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj mus rau qib xub pwg, tom qab ntawd qis dua.

3B Lub xub pwg nyom

Sawv ntsug ncaj, dumbbells tuav nrog caj npab ncaj ntawm lub cev. Ceev koj lub cev thiab tsa koj lub xub pwg nyom. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.