Cov kev tawm dag zog zoo rau lub pob tw thiab pob tw

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Koj ua haujlwm hnyav ntawm koj lub cev thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, thaum koj taug kev mus rau daim iav, koj pom tias lub nraub qaum yog, muab tso rau me me, tsis yog qhov ntxim nyiam. Koj ua dab tsis lawm? Hmoov tsis zoo, cov lus teb feem ntau tsis tseem ceeb: feem ntau yuav yog, koj ua cov txheej txheem tsis raug.

Yooj yim thiab ua haujlwm qoj ib ce

Cov leeg ntawm ob txhais ceg suav txog ib nrab ntawm cov leeg nqaij ntawm tib neeg lub cev. Tshwj xeeb tshaj yog kom tswj hwm lawv, muaj qhov tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog rau lub pob tw thiab lub duav. Cov kev tawm dag zog no yooj yim ua tom tsev thiab cia siab tias yuav ua tiav sai. Cov menyuam mos uas nyias dhau, puv ntawm burda lossis lub pob tw saggy tuaj yeem dhau los ua qhov dhau los yog tias koj ua lub luag haujlwm saib xyuas rau qhov teeb meem ntawm kev rov kho lawv lub cev qub.

Nws yog ib qho tseem ceeb heev ua ntej koj pib koj thaum sawv ntxov kom muaj lub duav ruaj thiab pob tw, txawm tias tsis muaj kev pab los ntawm tus kws tshaj lij qhia thiab sim ntawm koj ib sab.

Qhov loj tshaj yog txhawm rau txhim kho koj tus kheej cov txheej txheem ntawm cov leeg no, uas yog qhov yooj yim ua hauv tsev. Yog tias koj mus txog qhov teeb meem no kom raug thiab xaiv tag nrho cov kev txav mus los, tom qab ntawd kev tawm dag zog tuaj yeem tsis muaj txiaj ntsig zoo dua li hauv chav dhia ua si nrog tus kws tshaj lij.

Hauv qhov no, khiav nrawm ntawm qhov chaw, rau 5 feeb, dhia thiab lub cev tig, nrog rau qhov yooj yim txhais tes viav vias, zoo tshaj plaws hauv qhov no. Tsis txhob tsis quav ntsej cov kev txav no, vim tias lawv tsis tsuas yog sov cov leeg, tab sis kuj npaj lub cev kom zoo rau kev ntxhov siab ntxiv.

Squats

Cov no yog qhov yooj yim tab sis kev txav mus los uas haum rau cov poj niam raws li kev tawm dag zog hauv tsev. Koj tuaj yeem pib yam tsis muaj kev thauj khoom ntxiv, thiab dhau sijhawm, tuaj nqa dumbbells me me thiab qhia nrog lawv. Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij gluteal, tswj tus txha nraub qaum, thiab ua kom nruj thiab nraub qaum.

Nthuav! Siv cov roj hmab ua haujlwm zoo rau poj niam

Kev txiav txim tiav:

1. Peb muab peb txhais taw xub pwg dav sib nrug, nthuav cov thom khwm rau ob sab, thiab hla peb txhais caj npab ntawm peb lub hauv siab lossis nthuav lawv mus rau tom ntej, raws li nws yooj yim rau leej twg.
2. Peb zaum thaum peb ua pa, thaum tib lub sijhawm tig peb lub duav mus rau hauv pem teb. Ntawm kev nqus pa, peb coj txoj haujlwm pib - peb sawv.
3. Peb rov qoj ib ce, sim ua kom nraub qaum ncaj ncaj li sai tau thaum lub sijhawm tag nrho cov txheej txheem.
4. Peb ua 28 ntau squats kom hauv qhov nyuaj nws tshwm sim 30 zaug.

Nws tsis yog qhov nyuaj kom tau txais koj lub cev hauv qhov kev xav tau nrog hom kev qhia no, yog tias koj ua tib zoo mloog thiab ua tas li.

Ceg nce

Qhov kev tawm dag zog thib ob zoo rau glutes thiab ncej puab kom ua tiav hauv pem teb. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov zoo dua los nthuav daim ntaub tshwj xeeb, txhos caug ntawm nws thiab muab koj txhais tes tso rau ntawm koj xub ntiag.

Kev txiav txim tiav:

1. Peb txo peb txhais tes mus rau hauv pem teb thiab kos hauv peb lub plab. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau ua txoj haujlwm no kom lub plab hlaub nyob ntawm qhov siab tshaj saum toj ntawm lub xub pwg nyom.
2. Peb ua pa thiab tsa peb txhais ceg sab xis mus txog qhov siab tshaj plaws. Ua pa qeeb thiab rov qab txhais ceg mus rau nws txoj haujlwm qub.
3. Ua ntej, ua 30 nqa ntawm txhais ceg sab xis, thiab tom qab ntawd txav mus rau sab laug.

Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas txhais ceg tau tsa kom siab li sai tau kom cov leeg tuaj yeem nthuav tau zoo.

Viav vias koj ob txhais ceg

Cov viav vias classic yog qhov txav mus tom ntej uas yuav pab cov ntxhais ua tiav lawv qhov pom thawj zaug hauv ib lub lis piam. Tab sis txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig tiag los ntawm kev ua viav vias ceg, nws yog qhov yuav tsum tau ua raws cov txheej txheem nruj me ntsis.

Nthuav! Tsawg-calorie pluas tshais rau poob phaus

Kev txiav txim tiav:

1. Peb pw ntawm peb sab xis, rhuav lub cev los ntawm qhov chaw, khoov peb sab tes xis ntawm lub luj tshib thiab kho peb lub taub hau rau nws.
2. Peb pib ua pa tawm maj mam thiab tsa peb txhais ceg laug. Ua pa thiab txo nws qis yam tsis kov lwm ceg. Txuas ntxiv mus ua viav vias nrog sab laug sab kom txog thaum cov leeg sov txaus. Qhov no tuaj yeem txiav txim siab los ntawm tus yam ntxwv ntawm qhov kub hnyiab hauv thaj tsam uas raug mob. Nws raug nquahu kom ua tsawg kawg 25 qhov rov ua dua ntawm thawj hnub.
3. Peb tig mus rau lwm sab thiab ua qhov kev tawm dag zog nrog sab xis.

Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ua tiav qhov kev xav ntawm cov leeg, vim tias tsis muaj nws qhov kev tawm dag zog tuaj yeem txiav txim siab tsis tiav.

Lub ntsws

Nov yog lwm qhov kev qoj ib ce thiab txo qis ntawm lub duav uas yooj yim ua hauv tsev. Tus neeg caij skater lub ntsws ua haujlwm zoo sib xws thiab ua kom lub pob tw nrawm. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg nqaij ua haujlwm.

Kev txiav txim tiav:

1. Peb sawv ntsug ncaj, thaum peb nqa peb txhais taw ua ke, thiab peb kho peb txhais tes ntawm lub duav. Nov yog txoj haujlwm pib uas yuav tsum tau ua raws kom meej thiab nco qab.
2. Ua pa thiab lunge rov qab nrog koj txhais ko taw sab xis. Qhov kev tawm dag zog no txawv ntawm lub cev ib txwm muaj uas txhais ceg rov qab tsis nyob hauv kab ncaj, tab sis kab pheeb ces kaum. Kev txav mus los yuav tsum ua raws tus neeg caij skate lub cev hauv kev sib tw.
3. Peb ua pa thiab rov qab sab xis mus rau nws txoj haujlwm qub, ib sab ntawm sab laug. Hauv qhov no, tsuas yog nqes nqes qis yuav tsum ua haujlwm, thiab cov leeg ntawm cov leeg yog nyob hauv lub xeev uas so ntau.
4. Rov ua dua nrog lwm ceg.
5. Peb ua 20 zaug rau txhua ceg.

Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua rau lub ntsws tso cai rau koj ua haujlwm ntau tshaj plaws ntawm cov leeg ntawm txhua sab thiab rov ua lawv cov qub qub sai.

Deadlift

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau tuav koj tus kheej nrog dumbbells lossis lwm yam khoom hnyav uas yooj yim los tuav hauv koj txhais tes. Hauv tsev, koj tseem tuaj yeem siv lub raj mis yas zoo tib yam uas muaj dej. Tsis xav tau hnyav ntau, tsuas yog 5 kg txaus los pib ua haujlwm qhia koj lub cev. Ntxiv mus, lub nra tuaj yeem maj mam nce ntxiv.

Nyob rau tib lub sijhawm, kev tshem tawm tuaj yeem suav nrog hauv qhov nyuaj ntawm ib qho kev tawm dag zog, vim nws ua tam sim ntawd ntawm txhua qhov leeg ntawm lub cev.

Kev txiav txim tiav:

1. Sawv ntsug ncaj thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Peb nqa dumbbells hauv peb txhais tes.
2. Ua pa tob, sim ua kom koj nraub qaum ncaj. Lean rau pem hauv ntej yam tsis hloov lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug pob qij txha. Thaum peb nqus pa, peb nce vim yog kev sib zog ntawm cov leeg gluteal. Rising, peb nqa lub xub pwg hniav tuaj ua ke los daws qhov nro ntawm nraub qaum.
3. Peb rov ua qhov kev tawm dag zog 25 zaug.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog kev tshem tawm hauv koj cov kev tawm dag zog niaj hnub los ua kom koj tus ncej puab thiab glutes zoo tshaj plaws thiab ua tiav tib yam kev ruaj khov.

Choj

Qhov kev tawm dag zog yog tsim nyog tsis yog rau "nqus" lub pob tw, tab sis kuj ua rau ntawm lub plab, rub ntau pab pawg leeg ib zaug.

Kev txiav txim tiav:

1. Peb pw ntawm peb nraub qaum kom peb txhais caj npab nyob nrog lub cev, thiab lub taub hau nyob hauv qhov chaw zoo.
2. Peb khoov peb ob txhais ceg ntawm kaum ntawm 90 °, kis peb txhais taw me ntsis.
3. Peb ua pa thiab tsa lub cev, khoov ntawm lub xub pwg hniav thiab taw. Peb khov hauv txoj haujlwm no thiab, thaum peb nqus pa, peb txo peb tus kheej mus rau hauv pem teb.

Kev tawm dag zog yog qhov yooj yim heev, tab sis dhau sijhawm koj yuav tsum nce lub nra. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem tso lub dumbbell me me nyob hauv thaj tsam ntawm lub duav thiab tsa lub cev nrog qhov hnyav ntxiv.

Lub rooj zaum siab

Qhov kev tawm dag zog zoo li no tso cai rau koj ua kom cov leeg xav tau ntau tshaj plaws. Koj tuaj yeem ua nws txhua qhov chaw - tom haujlwm, taug kev, ntawm lub koom haum lossis hauv koj tus kheej chav pw.

Kev txiav txim tiav:

1. Peb sawv nrog peb nraub qaum rau ntawm phab ntsa ntawm qhov deb li 50 cm.
2. Peb pib nqis qis, khoov peb lub hauv caug, kom txog thaum peb rov qab "grope" rau ntawm phab ntsa. Los ntawm sab nraud, kev tawm dag zog zoo li tus neeg ncaws pob xav zaum ntawm lub rooj zaum.
3. Peb tuav txoj haujlwm no rau 30-60 vib nas this, nruj nreem rov qab ntawm lub taub hau thiab rov qab mus rau qhov ntsug ntsug.
4. Peb ncaj vim ua haujlwm ntawm lub duav thiab ob txhais ceg.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom rov ua qhov qoj ib ce ntau zaus, so ntawm 30 vib nas this ntawm cov teeb tsa.

Ncab

Tom qab kev cob qhia, nws raug nquahu kom ua qee yam haujlwm ntxiv ntawm koj cov leeg kom so lawv ntau li ntau tau. Qhov no yuav zam kev nruj thiab mob cramps tom qab ua haujlwm hnyav. Yooj yim thiab nkag siab txav chaw, uas hauv yoga hu ua "upward-facing dog pose" thiab "downward-facing dog pose", ua haujlwm zoo nrog lub luag haujlwm no.

Yuav ua li cas kom khov duav kom nrawm

Ntau tus kws tshaj lij paub thiab nquag siv ntau yam zais hauv lawv txoj haujlwm. Lawv pab kom rov qab lawv cov nqaij gluteal sai rau lawv lub cev zoo thiab pom sai sai qhov kev hloov pauv tos ntev hauv lawv cov tsos.

Txhawm rau ua qhov no, nws raug nquahu kom ua raws cov lus qhia hauv qab no:

1. Koj yuav tsum tau cob qhia tsis tu ncua. Nws yog qhov zoo dua los tso cov leeg nyob hauv tsev tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam, vim tias qhov kev tawm dag zog tsawg dua muab cov txiaj ntsig tsis meej. Tab sis tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob mus dhau qhov hnyav thiab siv qhov hnyav hnyav dhau ntawm ib pab pawg leeg. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv cov leeg nqaij rov qab los rau lawv lub xeev qub. Qhov kev xaiv zoo tshaj yog rov ua cov haujlwm saum toj no nrog so ntawm 1 lossis 2 hnub.
2. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua pa kom raug thaum lub sijhawm ua si. Ua qhov ua kom raug ntawm qhov ua pa, thiab so cov leeg ntawm nqus pa. Yog tias koj tsis saib xyuas koj kev ua pa, txawm tias qhov ua tau zoo tshaj plaws yuav tsis muaj txiaj ntsig.
3. Nws yog qhov zoo dua los ua kom lub nra hnyav zuj zus. Koj yuav tsum pib kawm nrog cov kev ua haujlwm yooj yim, uas tau piav qhia saum toj no. Ntxiv mus, thaum txhua qhov kev txav mus los tau kawm tiav, koj tuaj yeem ua rau lawv nyuaj los ntawm kev ntxiv ib txoj hauv kev lossis khaws dumbbells.
4. Nws yog qhov tseem ceeb los ua ke kev tawm dag zog cardio nrog lub nra. Ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteal, dhia hlua tuaj yeem ua tau. Lawv tuaj yeem hloov pauv txhua hnub nrog kev txav chaw yooj yim, siv sijhawm txog 5 teev hauv ib lub lis piam rau cardio.
5. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum pib nrog ua kom sov tag nrho. Nws yuav pab tiv thaiv koj los ntawm kev raug mob cuam tshuam nrog kev ncab thiab tearing cov leeg thiab ligaments. Ib qho teeb meem sib npaug hauv cov poj niam yog raug mob hauv caug. Yog koj lub hauv caug pib mob thaum lossis tom qab qoj ib ce, nres tam sim thiab nrhiav kev kho mob. Kev tawm dag zog tshwj xeeb yuav pab ntxiv dag zog rau thaj chaw tsis muaj zog no.

Yog tias koj ua lub luag haujlwm los daws qhov teeb meem ntawm kev poob phaus hauv cheeb tsam ntawm tus ncej puab thiab pob tw, ua ntu zus ua raws cov lus piav qhia saum toj no thiab ua ke nrog lub nra hnyav, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Txawm hais tias nyob hauv ib txwm muaj xwm txheej ntawm koj tus kheej chav pw, yam tsis muaj sijhawm mus ntsib lub gym 3 zaug hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem muaj cov ntawv zoo tshaj plaws - nruj cov leeg nqaij gluteal thiab xav tau nyem. Nyob rau tib lub sijhawm, txawm tias daim tawv nqaij tuaj yeem hloov pauv thiab tau txais kev ywj pheej. Thiab peb cov lus pom zoo tuaj yeem pab nrog qhov no thiab cov vis dis aus no, uas txhua txheej ntawm kev tawm dag zog tau piav qhia ntxaws thiab meej.