8 yoga poses rau mob nraub qaum

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Mob nraub qaum? Tsis xis nyob? Yoga yuav pab tau. Cov asanas thiab ligaments no yuav pab daws koj cov leeg nraub qaum. Tshwj xeeb tshaj yog pom zoo rau cov uas muaj lub neej nyob ntsiag to. Qhia thiab qhia Hatha yoga tus kws qhia, kws paub txog kev puas siab ntsws Elena Ustinova.

1. Padmasana (Txoj Haujlwm Lotus)

Txoj hauj lwm hov yog yam koj xav tau los tiv thaiv mob nraub qaum. Nws ntxiv dag zog rau coccygeal thiab lumbar nqaj qaum, kho lub cev, kho cov ntshav ntws mus rau hauv plab qis, thiab txhim kho cov metabolism. Tsis tas li ntawd, txoj haujlwm nqaj qaum pab daws kev ntxhov siab thiab daws kev ntxhov siab.

Yuav ua li cas:

Los ntawm ib qho chaw zaum, khoov ob txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug thiab tso txoj cai ko taw rau ntawm tus ncej qab sab laug, nqa pob taws kom ze rau ntawm tus ntaws. Peb khoov ob txhais ceg sab laug ntawm lub hauv caug thiab muab nws tso rau ntawm tus ncej puab sab xis, nqa pob taws kom ze rau ntawm tus pas nrig. Nthuav ob txhais taw ntawm lub qab nthab. Peb lengthen tus nqaj qaum, so lub xub pwg nyom thiab tso peb txhais tes rau ntawm peb lub hauv caug.

Hauv txoj haujlwm no, peb sim so kom ntau li ntau tau thiab nyob twj ywm rau 60 vib nas this. Tom qab ntawd peb rov ua lub ntsej muag ntawm lwm sab (pib nrog ob txhais ceg sab laug tsis yog sab xis).

2. Prasarita Padottanasana (Ncab Taw Taw)

Tshem tawm qhov mob nraub qaum, ua kom muaj zog ntxiv thiab ua rau lub nraub qaum, ntxiv rau cov kabmob hauv siab thiab hauv plab. Ib qho ntxiv, asana no ua haujlwm tawm hneev taw, nraub qaum thiab sab hauv ntawm ob txhais ceg, txhim kho kev txav mus los ntawm pob qij txha, thiab ua kom lub plab zom mov.

Yuav ua li cas:

Ob txhais ceg nyob sib nrug: ntawm qhov dav kwv yees li sib npaug ntawm qhov ceg. Cov npoo sab nrauv ntawm ob txhais taw sib luag ua ke. Peb muab peb txhais tes tso rau ntawm txoj siv. Thaum nqus pa, peb rub lub hauv caug, ncab mus rau sab nraum qab ntawm lub yas, ua kom ntev dua tus txha nraub qaum. Nrog kev ua pa tawm, peb khoov thiab txo peb cov xib teg mus rau hauv pem teb hauv kab nrog ko taw. Thaum peb nqus pa, peb khoov rau sab nraub qaum thiab tsa peb lub taub hau. Thaum koj ua pa, peb khoov peb caj npab ntawm lub luj tshib thiab txo qis lub taub hau ntawm lub taub hau rau hauv pem teb.

Peb nyob hauv txoj haujlwm no rau 30 vib nas this. Peb ua kom ntseeg tau tias lub cev qhov hnyav poob ntawm ob txhais ceg. Nrog ua pa, peb hle peb lub taub hau tawm hauv pem teb, ncaj peb txhais caj npab ntawm lub luj tshib thiab ua kom siab zoo.

3. Uttita Parshvakonasana (Ncaj Nce Sab Sab Pose)

Tshem tawm qhov mob nraub qaum, ncab nraub qaum thiab hauv siab. Qhov no asana txhawb kev ua haujlwm ntawm lub plab hnyuv, tshem tawm cem quav thiab ua kom muaj zog ntxiv.

Yuav ua li cas:

Qhov kev ncua deb ntawm ko taw yog kwv yees sib npaug rau qhov ntev ntawm txhais ceg, txhais caj npab nyob ntawm qib xub pwg, xib teg yog qhia rau hauv pem teb.

Nrog kev ua pa, tig sab xis 90 ° rau sab xis, tig sab laug sab hauv me ntsis. Peb khoov lub hauv caug sab xis rau lub kaum sab xis, rub lub hauv caug ntawm ob sab ceg. Peb muab xib teg sab xis tso rau sab nrauv ntawm ko taw sab xis thiab nthuav tes laug mus. Qhov muag ntsia mus rau tus ntiv tes ntawm tes uas nthuav tawm. Peb lengthen tus nqaj qaum, ncab tav thiab vertebrae. Lub cev tau ncab zoo li lub xub xub pwg ntawm sab laug mus rau sab laug.

Peb nyob hauv txoj haujlwm no rau 30 vib nas this. Nrog ua tsis taus pa, peb rhuav lub xib teg sab xis los ntawm hauv av thiab nce mus rau theem siab. Ntawm kev ua pa, tig sab laug mus rau sab laug thiab rov ua dua Parshvakonasana ntawm lwm sab.

4. Upavishta Konasana (Seated Angle Pose)

Upavishta Konasana yeej hais txog asanas rau qhib lub plab. Tab sis nws ua haujlwm tau zoo npaum li cas ntawm tus nqaj qaum! Nws ncab nws, ntxiv dag zog rau sab nraub qaum, tshem tawm cov clamps thiab tiv thaiv kev txhim kho ntawm intervertebral hernias. Ib qho ntxiv, ua Konasana txhawb kev ua haujlwm ntawm zes qe menyuam thiab ua rau lub paj hlwb puas.

Yuav ua li cas:

Los ntawm ib qho chaw zaum hauv pem teb nrog ob txhais ceg nthuav tawm, peb hloov pauv peb ob txhais ceg mus rau ob sab kom dav li sai tau. Ob txhais ceg yog ncaj, nraub qaum thiab ob txhais ceg raug nias rau hauv av, thom khwm raug rub hla lawv tus kheej.

Peb tuav peb tus kheej los ntawm cov ntiv taw loj thiab ncab tus nqaj qaum thaum nqus pa, khoov me ntsis hauv nraub qaum thiab qhib lub hauv siab. Lub qhov muag ntsia ncaj qha. Thaum koj ua pa, khoov koj lub cev ntev thiab tso koj lub hauv pliaj, qhov ntswg lossis lub puab tsaig rau hauv av. Peb siv zog txo lub plab thiab hauv siab kom tsawg li sai tau. Peb tseem nyob hauv txoj haujlwm no li 30-60 vib nas this. Nrog kev ua pa, maj mam tsa lub cev thiab txuas ob txhais ceg ua ke.

5. Ushtrasana (Camel Pose)

Nws lengthens thiab tones tus txha nqaj qaum, pab kom tshem tau cov quav. Camel pose tsim kev sib npaug thiab tsim kev ntseeg tus kheej. Ushtrasana kuj tau pom zoo rau hypotension los ua kom ntshav siab.

Yuav ua li cas:

Peb tau nyob ntawm peb lub hauv caug, uas peb tso rau ntawm qhov dav ntawm lub plab. Cov ko taw yog hauv pem teb, cov ntiv taw taw rov qab.

Thaum peb nqus pa, peb ncab rau lub hau ntawm lub taub hau, ua kom ntev dua tus txha nraub qaum. Lean rov qab thiab tso peb xib teg rau ntawm txhais taw lossis luj taws. Nrog kev ua pa, peb khoov hauv siab, coj peb lub taub hau rov qab.

Pom pom qhov siab tshaj plaws tuaj yeem cuam tshuam tau tam sim no, peb nyob hauv nws li 30 vib nas this. Peb tuav lub asana vim yog lub zog ntawm ob txhais ceg. Ntawm kev nqus pa, peb ua tsis tau zoo, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

6. Purvottanasana (Cov Phiaj Xwm Hloov Pose)

Pab daws qhov mob nraub qaum, zoo rau qhib lub hauv siab thiab tsim lub cev kom raug. Qhov no ua kom lub dab teg thiab pob taws ruaj khov thiab muab kev txav tau zoo ntawm lub xub pwg pob qij txha. Asana kuj tseem haum rau cov pib tshiab.

Yuav ua li cas:

Los ntawm txoj haujlwm zaum nrog ob txhais ceg ncaj, peb tso peb xib teg rau tom qab peb, coj peb cov ntiv tes mus rau ob txhais ceg (lossis Purvottanasana kev hloov pauv zoo li hauv daim duab - ntiv tes tau hais rov qab).

Thaum nqus pa, thawb tawm nrog xib teg, peb tshem tawm lub plab hauv plab los ntawm hauv pem teb thiab nce siab kom ntau li ntau tau. Lub plab rub tawm hauv. Peb ncaj peb ob txhais ceg, sim sawv ntawm hauv av nrog peb txhais taw. Ob txhais caj npab los ntawm lub dab teg mus rau lub xub pwg yog sib npaug rau hauv pem teb, thiab lub cev los ntawm lub xub pwg mus rau lub plab pluaj yog sib luag rau nws. Ncab lub caj dab, peb coj peb lub taub hau rov qab kom deb li deb tau. Peb nyob hauv qhov tsim rau 20-30 vib nas this.

Nrog kev ua pa tawm, txo qis lub plab mus rau hauv pem teb thiab so kom txaus.

7. Sarvangasana (Tswmciab Pose)

Ib qho tseem ceeb tshaj plaws yoga asanas uas tau txais txiaj ntsig zoo rau tag nrho lub cev. Nws qhov kev siv ua kom yooj yim dua thiab ua kom cov hlab ntsha ntawm lub ncauj tsev menyuam nqaj qaum, daws qhov mob caj dab. Sarvangasana tshem tawm kev mob taub hau thiab mob khaub thuas, txhim kho cov ntshav nkag mus rau cov thyroid thiab parathyroid qog, txhawb lawv txoj haujlwm, thiab muaj zog tiv thaiv kev laus.

Yuav ua li cas:

Pib txoj haujlwm: pw qis, txhais caj npab nthuav dav ntawm lub cev, xib teg tig mus.

Ntawm exhalation, peb tshem tawm lub plab los ntawm hauv av, coj lub hauv caug mus rau lub ntsej muag. Nyob rau tib lub sijhawm, peb khoov peb caj npab ntawm lub luj tshib thiab tso peb xib teg rau ntawm peb nraub qaum, coj peb cov ntiv tes mus rau lub plab. Nrog ua pa, peb coj peb lub hauv caug mus rau lub qab nthab, txo qis pob taws mus rau pob tw. Tom qab ntawd peb ncaj peb lub hauv caug, coj peb cov ntiv taw mus rau lub qab nthab. Lub caj dab, nraub qaum ntawm lub taub hau, xub pwg thiab caj npab yog hauv pem teb, hauv siab kov lub puab tsaig.

Peb nyob hauv txoj haujlwm no los ntawm 30 vib nas this txog 1 feeb. Nrog exhalation, peb khoov peb lub hauv caug thiab maj mam txo peb tus kheej mus rau hauv pem teb.

8. Chakrasana lossis Urdhva Dhanurasana (choj)

Yog li ntawd tus nqaj qaum tseem noj qab nyob zoo thiab yoog raws tau ntev, thiab mob nraub qaum tsis tsim txom. Tsis tas li ntawd, qhov no asana txhim kho kev pom kev, noj cov tshuaj hormones thiab ua rau lub paj hlwb muaj zog. Chakrasana txhim kho cov ntshav xa mus rau lub hlwb, nce qib kev txawj ntse thiab kev xav nrawm dua.

Yuav ua li cas:

Los ntawm txoj haujlwm supine, peb tso peb xib teg hauv qab lub xub pwg kom cov ntiv tes saib ntawm taw. Khoov koj lub hauv caug, so koj pob taws ntawm lub pob tw.

Thaum peb nqus pa, peb tsa lub cev sawv, so lub crown rau hauv av. Nrog rau kev nqus pa tom ntej, peb rhuav lub cev thiab lub taub hau los ntawm hauv pem teb, khaws peb nraub qaum kom ntau li ntau tau. Peb ncaj peb txhais caj npab ntawm lub luj tshib thiab ncab peb lub duav tuaj. Peb tseem nyob hauv txoj haujlwm no li 20-30 feeb.

Tom qab ntawd peb sim rub lub pob taws tawm hauv av thiab hloov qhov hnyav ntawm lub cev mus rau ntiv taw. Peb nyob hauv txoj haujlwm no rau lwm 5 vib nas this. Thaum peb ua pa, peb khoov peb lub hauv caug thiab lub luj tshib, txo peb tus kheej rau hauv pem teb.

Yog tias koj raug mob nraub qaum ib ntus, kev xyaum ua haujlwm ntawm 8 asanas no yuav pab tau. Tab sis dab tsi yog tias koj nraub qaum mob tam sim no? Raws li Elena hais, qhov no, thawj plaub qhov kev tawm dag zog yuav haum koj. Qhov tseem ceeb, thaum ua cov asanas, yog mloog koj tus kheej thiab zam kev tsis xis nyob. Kev noj qab haus huv rau koj tus nqaj qaum!

Duab: Anna Ponomarenko