Siv cov roj hmab ua haujlwm zoo rau poj niam

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Txhua tus poj niam npau suav ntawm muaj lub cev zoo: mus ntsib cov koom haum qoj ib ce, qhia ib tus kheej nrog tus kws qhia thiab ntau ntxiv. Tab sis, tsis yog txhua qhov kev sib deev ncaj ncees muaj sijhawm thiab sijhawm rau qhov no. Txhawm rau saib xyuas koj lub cev nyob hauv tsev, nws yog qhov zoo tshaj los ua haujlwm nrog lub zog qoj ib ce. Nrog nws txoj kev pab, koj tuaj yeem ua ib ce: rau lub pob tw, ob txhais ceg, abs thiab plab.

Dab tsi yog qhov qoj ib ce qoj ib ce rau?

Cov pos hniav zoo li cas thiab yuav siv nws li cas? Nws yog ib qho kev cog lus me me thiab xis nyob zoo li lub ntsej muag elastic latex band. Thaum qhov kev ywj pheej tau ncab, kev tawm tsam tau tsim, uas muab lub nra. Simulator yooj yim thiab niaj hnub nyob rau tib lub sijhawm. Siv tau rau qhov poob phaus, ua kom sov, ua kom lub zog muaj zog. Ceev faj ntawm cuav. Tsuas yog qhov qub, cov npe muaj zog qoj ib ce tsis ncab sijhawm, khaws lub nra. Peb pom zoo cov khoom lag luam los ntawm HVAT hom.

Txawm hais tias yooj yim thiab pheej yig, cov pos hniav muaj ntau cov txiaj ntsig thiab tau ua pov thawj kom ua tau zoo thiab ua haujlwm tau zoo.

Ua tsaug rau qhov qoj ib ce qoj ib ce, koj tuaj yeem:

• ua kom cov leeg muaj zog;
• tshem tawm thaj chaw teeb meem;
• txhim kho daim duab;
• txhim kho cov leeg nqaij corset;
• los ua haujlwm ntawm cov leeg pob tw ntawm qib tsim nyog.

Nws tsim nyog sau cia tias cov cuab yeej no txo qis siab ntawm cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous.

10 cov txiaj ntsig ntawm kev siv cov hlua ywj rau kev tawm dag zog

1. Ib txoj hlua khi rau kev qoj ib ce txhawb nqa cov leeg nqaij, tshem tawm thaj chaw muaj teeb meem thiab ua rau cov tawv nqaij flabby ntau dua. Kev qoj ib ce nrog daim kab xev mini txhawb nqa kev ua haujlwm zoo ntawm cov leeg nqaij xws li: lub duav, pob tw, ob txhais ceg, plab, caj npab, hauv siab thiab nraub qaum.
2. Lub nplhaib nthuav dav yog qhov me me thiab nqa tau. Qhov no txhais tau tias cov cuab yeej no tuaj yeem nqa tau yooj yim hauv koj lub hnab nyiaj yog tias koj nyiam ncaws pob sab nraum zoov lossis yog tias koj muaj kev mus tom ntej ntev.
3. Qhov kom zoo dua ntawm lub zog qoj ib ce muaj zog yog qhov nws muab tib lub nra rau ntawm thaj chaw teeb meem yam tsis muaj qhov muag tsis pom. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem faib cov khoom rau koj tus kheej tau yooj yim, kho qib kev ncab: uas yog, tsis muaj zog lossis muaj zog dua.
4. Yog tias koj muaj teeb meem hauv caug thiab ua rau cov nqaij sib txuas thiab cov pob qij txha raug txwv tsis pub ua, ces daim kab xev me me yog tus pab tiag. Piv txwv li, nrog cov khoom lag luam no, koj tuaj yeem ua ib ce rau lub pob tw thiab lub duav, yam tsis muaj kev nqis tes ua.
5. Tsis tas li, tus nthuav dav yog zoo tshaj yog tias lub nra ntawm tus nqaj qaum raug txwv thiab cov cuab yeej hnyav ntxiv yog txwv tsis pub ua.
6. Vim yog qhov qoj ib ce qoj ib ce muaj ntau tshaj ib qib ntawm kev tiv taus, koj tuaj yeem kho nws yooj yim rau qhov xav tau thauj khoom. Yog tias koj xav tau kev txhim kho ntawm cov leeg tseem ceeb, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv 2 txoj hlua ywj pheej tib lub sijhawm.
7. Qhov ntxiv yog tias nrog daim kab xev me me koj tuaj yeem ua ib ce qoj ib ce thiab, coj mus rau hauv tus account qhov tsis kam ntawm cov khoom siv ywj pheej, qhov hnyav nce. Piv txwv li, ua squats nrog cov hlua khov yuav ua rau lub nra ntawm cov leeg ntawm pob tw.
8. Cov cuab yeej siv lub cev qoj ib ce feem ntau siv hauv cov haujlwm ua haujlwm hauv tsev.
9. Cov txiaj ntsig tshwj xeeb thaum siv lub tshuab nthuav dav hauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm pob tw. Tsis tas siv koj cov quads, koj tuaj yeem puag ncig thiab ruaj khov koj cov glutes.
10. Ntxiv rau, daim kab xev me me yog qhov kev xaiv nyiaj txiag zoo nkauj. Ib pawg qoj ib ce yuav raug nqi kwv yees li 1,000 rubles.

20 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws nrog lub cev qoj ib ce muaj zog

Ntxiv rau kev tawm dag zog lub cev rau cov poj niam hauv tsev yog tias koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev sai thiab muaj txiaj ntsig:

1. Ib txoj hauv kev zoo los ua haujlwm ntawm koj lub plab thiab glutes. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum sawv hauv qhov bar nrog koj txhais caj npab nthuav dav. Thaum dhia, koj yuav tsum kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
2. Txhawm rau ua haujlwm nrog tus ncej puab sab hauv thiab cov leeg ntawm pob tw, qhov kev tawm dag zog no haum: muab daim kab xev mini tso rau ntawm koj lub hauv caug, tom qab ntawd tau txais tag nrho plaub thiab coj koj txhais ceg mus rau sab kom deb li sai tau. Ncua ntau li ntau tau, lossis yooj yim caij nplooj ntoo hlav.
3. Ua haujlwm sab nraub qaum thiab pob tw. Tsis tas li, ntawm txhua plaub, koj yuav tsum tau viav vias koj txhais ceg, xub khoov nws ntawm lub hauv caug. Cov ko taw yuav tsum sib luag rau lub qab nthab.
4. Yog tias koj pw ntawm koj sab, khoov koj lub hauv caug, coj nws mus rau sab. Tsiv tus nthuav dav hauv qab lub hauv caug. Qhov kev tawm dag zog no yog tsim rau kev ua haujlwm sab hauv sab hauv.
5. Ib txoj hauv kev zoo los ua kom tiav cov leeg sab hauv. Koj yuav tsum zaum hauv av, txo tus nthuav dav hauv qab hauv caug, tom qab ntawd kis koj ob txhais ceg tib lub sijhawm hauv cov lus qhia sib txawv.
6. Sawv ntawm koj nraub qaum, tom qab ntawd tsa koj lub pob tw, ncab ob txhais ceg sab laug kom siab li sai tau, tuav nws li ob peb feeb, tom qab ntawd rov ua qhov qub ib ce nrog sab xis.
7. Nqes mus rau tag nrho plaub. Tom qab ntawd, ib feem ntawm qhov nthuav dav rau sab xis, thiab lwm qhov rau sab laug. Tom ntej no, viav vias rov qab, nco ntsoov tias txhais ceg yuav tsum sib luag rau hauv pem teb. Nyob rau sab saum toj, caij nplooj ntoo me ntsis nrog koj txhais taw.
8. Sawv ntawm koj ib sab, txo tus nthuav dav ntawm koj lub puab tsaig, koj yuav tsum tau tsa koj txhais ceg sab laug sawv. Tom qab ib ntus, ua tib yam nrog sab xis. Nco ntsoov tias ko taw yuav tsum yog tib yam rau hauv pem teb.
9. Dag ntawm koj lub plab, tsa koj txhais ceg sawv. Nco ntsoov tias yuav tsum tsis muaj mob hauv nraub qaum. Nws yog qhov tsim nyog los lim koj lub plab.
10. Rau cov neeg uas tau xyaum ntau dua ib hnub, qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws. Nyob rau sab plank, sawv ntawm lub luj tshib, tsa koj ob txhais ceg sab laug, tom qab ib ntus ua tib yam nrog sab tes xis.
11. Ib qho ntawm qhov yooj yim tshaj plaws, tab sis ua haujlwm tau zoo heev. Txo tus nthuav dav ntawm sab ceg qis, nws yog qhov yuav tsum tau taug kev ntawm ob txhais ceg khoov rov qab thiab tawm mus thiab sab laug thiab sab xis.
12. Rub lub zog qoj ib ce hla koj lub hauv caug, dhia, thaum kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab, thaum koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob ncua. Thaum dhia, viav vias koj txhais tes nce thiab nqis.
13. Rau qhov kev tawm dag zog no, sawv ntawm koj lub hauv caug sab laug, nqes tus nthuav dav ntawm koj txhais ceg sab xis. Coj sab laug khoov ntawm lub luj tshib rov qab. Kev txav mus los yuav tsum yog tib lub cev. Ua tib yam nrog rau sab laug.
14. Muab tso rau ntawm lub dav hlau ntawm ob txhais tes hauv qab lub luj tshib. Txo koj txhais caj npab qis, tom qab ntawd tsa koj ob txhais caj npab mus txog qhov siab tshaj plaws thiab nthuav koj txhais caj npab rau hauv cov lus qhia sib txawv, nyob rau sab saud ncab daim kab xev kom khov kho.
15. Nqa tus nthuav dav tom qab koj lub nraub qaum kom sab laug tuav nws, thiab nrog koj sab tes xis rub lub siab thim rov qab kom lub triceps ntawm caj npab nruj. Ua tib yam nrog sab laug tes.
16. Muab tus nthuav dav tso rau saum lub dab teg. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb. Koj yuav tsum tau thawb ib ce kom koj txhais caj npab khoov mus rau lub cev. Tom qab ntawd txav mus rau sab xis lossis sab laug thiab ua ib ce ntxiv.
17. Hnav ib lub cev qoj ib ce nyob ib ncig ntawm koj lub dab teg. Tom ntej no, ntawm caj npab ncaj, sawv hauv qhov bar. Tom qab ntawd nqis mus rau pem hauv ntej nrog koj sab tes laug thiab ib sab nrog koj sab xis.
18. Tsiv tus nthuav dav rau koj lub luj tshib. Mus ntawm koj lub hauv caug, tso koj txhais tes rau hauv av, tom qab ntawd, ntawm koj cov ntiv taw, txav koj txhais tes kom koj lub hauv caug tsis tuaj yeem kov hauv pem teb. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum ua kom hnyav txhua lub sijhawm.
19. Tau ntawm koj txhais taw, tawm tus nthuav dav hauv tib txoj haujlwm. Tom qab ntawd nthuav koj txhais caj npab kom deb li deb tau hauv cov lus qhia sib txawv thiab caij nplooj ntoo hlav ntawm qhov chaw siab.
20. Tsiv daim kab xev mini rau koj lub dab teg. Khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj nraub qaum ncaj ncaj li sai tau. Khoov koj txhais caj npab raws lub cev, yog li nqa lub xub pwg tuaj ua ke. Ntawm qhov chaw siab tshaj, ncab tus nthuav dav feem ntau mus rau ob sab.

Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua 10 txog 20 zaug. Txhua yam nws nyob ntawm qib koj npaj.

Kev qoj ib ce nrog cov hlua khov rau lub duav thiab pob tw

Txhua tus poj niam npau suav ntawm ua nws lub nroog Yeiuxalees ntau dua qub thiab sib npaug, ob txhais ceg zoo nkauj thiab zoo nkauj. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog hauv tsev rau pawg leeg leeg no nrog cov pab pawg qoj ib ce.

Plhaub

Muab tus nthuav dav rau ntawm txhais ceg, tsuas yog saum toj lossis hauv qab lub hauv caug. Pw ntawm koj sab laug, so ntawm koj lub xub pwg sab laug. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis thiab muab ib qho tso rau saum ib sab. Tom qab ntawd tsa koj lub hauv caug sab xis, ua kom koj txhais taw nias ua ke. Ntawm qhov chaw siab tshaj, nyob ntev li ob peb feeb, tom qab ntawd tso lub hauv caug. Tom qab ntawd rov qoj ib ce nrog koj sab laug.

Nthuav! Noj zaub mov rau cov tub nkeeg rho tawm 5 kg hauv 7 hnub

Cov kauj ruam

Muab tus neeg nthuav dav ncig koj pob taws. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, taw sib luag rau ib leeg, ntiv taw loj saib mus rau tom ntej. Tom ntej no, nqis ib kauj ruam mus rau sab laug nrog ib txhais taw, tom qab ntawd nyob rau tib qho kev taw qhia nrog lwm tus. Thov nco ntsoov tias qhov ywj pheej yuav tsum nruj nreem, thiab txhais ceg yuav tsum tsis txhob kov thaum ua haujlwm.

Dab taug kev

Tawm tus nthuav dav nyob rau tib qhov chaw. Sim nthuav koj ob txhais ceg kom dav li sai tau, tom qab ntawd nqis mus rau koj txhais taw laug, thiab tom qab ntawd mus rau sab. Ua tib yam nrog koj txhais taw xis. Taug kev dav, xav txog tias koj yog tus dab phem nrog koj ob txhais ceg sib nrug thoob plaws txhua qhov kev tawm dag zog. Tom qab ntawd taug kev rov zoo ib yam.

Qoj ib ce rau xovxwm thiab duav

Kev qoj ib ce rau nias thiab duav yog qhov loj heev. Cov neeg nyiam tshaj plaws.

Txiab

Sawv ntawm koj nraub qaum. Muab tus nthuav dav rau ntawm koj lub hauv caug thiab tsa koj ob txhais ceg sawv. Ob txhais ceg sab laug yuav tsum qis qis qis, sab xis yuav tsum sab laug hauv nws txoj haujlwm qub. Tom qab ntawd ua tib yam nrog sab xis.

Kev txuas nrog ceg txuas ntxiv

Muab tus nthuav dav rau ntawm koj ob txhais ceg kom koj tuaj yeem kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab. Ua qhov chaw dag, ces khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Nqa lub cev nce, tawm hauv cov ntsiab lus ntawm kev txhawb nqa ntawm qib ntawm lub xub pwg hniav tsis txav, ob txhais ceg yuav tsum tau so. Tab sis, nyob rau sab saud, kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab.

Folding

Txuas ntxiv dag rau hauv pem teb, tawm hauv kev tawm dag zog kom zoo ib yam. Tsa koj ob txhais ceg nce, txav koj lub cev ntawm koj ob txhais ceg.

Kev qoj ib ce rau lub xub pwg nyom

Cov kev tawm dag zog no yuav pab ua kom cov leeg nqaij ntawm poj niam lub cev ywj ywj, thiab cov kab ntawm lub cev - zoo nkauj heev.

1. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nqa tus nthuav dav hauv koj txhais tes, ruaj lawv qhov kawg hauv qab koj txhais taw. Khoov koj lub hauv caug, qaij koj lub cev mus rau 45 °. Koj txhais tes yuav tsum nyob nruab nrab ntawm koj lub hauv caug. Thaum kis tus nqaj qaum rau ob sab, tsis txhob hnov qab ua pa. Lub sijhawm thaum ob txhais tes sib dhos rau hauv pem teb, tuav hauv txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab ntawd coj mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tias tag nrho kev tawm dag zog tsis koom nrog kev so lub xub pwg nqaij.
2. Nyob hauv tib txoj haujlwm. Ceev ib kawg ntawm Mini-kab xev ntawm ob txhais ceg, tom qab ntawd siv lwm qhov kawg hauv koj txhais tes. Thaum koj ua pa, tsa koj txhais caj npab sib luag rau hauv pem teb, nyob hauv txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Tes qoj ib ce

Tsis muaj ib yam dab tsi zoo nkauj rau poj niam zoo li lub cev ruaj khov thiab ua tes zoo. Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm caj npab nrog cov kev tawm dag zog hauv qab no:

1. Muab tso rau ntawm lub tshuab nthuav dav ntawm koj lub dab teg, rub koj ob txhais caj npab kom dav sib nrug. Tshaj tawm cov nqaj qaum mus rau ob sab kom ntau li ntau tau. Rov qoj ib ce 3 zaug 15 zaug.
2. Hloov txoj hauj lwm ntawm koj txhais tes me ntsis. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, txo koj sab tes laug thiab koj sab xis. Tom qab ntawd pauv. 2 teev ntawm 15 reps.
3. Tawm cov hlua khi ntawm lub dab teg, thaum tso koj txhais tes tom qab koj nraub qaum. Ntxiv mus, tsa koj txhais caj npab mus rau qhov siab nyiam thaum nthuav tawm lawv hauv cov lus qhia sib txawv.

Qoj ib ce rau hauv siab

Ruaj ntseg ib sab ntawm lub zog qoj ib ce ntawm lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd sawv nrog koj sab laug thiab siv lwm qhov kawg ntawm daim kab xev mini hauv koj sab tes laug. Ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Txoj hauj lwm zaum kawg yog zoo ib yam rau lub hauv siab. Ua ib ce ob peb zaug, ces hloov tes.

Rov qoj ib ce

Kev tawm dag zog rov qab yuav tsum xis nyob thiab mob.

Seated Kab

1. Coj mus zaum. Ncaj koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm koj, khawm ib sab ntawm cov pab pawg qoj ib ce ntawm koj txhais taw, thiab coj lwm tus hauv koj txhais tes.
2. Thaum nqus pa, ncaj koj lub nraub qaum, rub koj lub xub pwg thiab lub luj tshib rov qab.
3. Ntawm exhalation, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Kev qoj ib ce qoj ib ce yog qhov tshwj xeeb thiab siv tau me me. Tsawg kev raug mob thiab ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua haujlwm.