Qhuav lub cev: yuav noj dab tsi thiab yuav tawm dag zog li cas

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Ib txoj hauv kev nrov tshaj plaws rau cov neeg uas xav kom poob phaus sai hauv tsev yog lub cev kom qhuav. Cia peb tham txog qhov tshwj xeeb ntawm kev ziab khaub ncaws rau cov ntxhais, nws muaj txiaj ntsig zoo li cas, thiab nws txawv li cas los ntawm kev poob phaus. Thiab tseem yuav noj thiab qoj ib ce thaum ziab.

Puas muaj qhov sib txawv ntawm ziab thiab poob phaus

Qhuav lub cev hauv tsev tsis yog qhov kev poob phaus yooj yim rau cov ntxhais. Nws qhov tshwj xeeb yog dab tsi thiab leej twg xav tau kom qhuav, thiab leej twg xav tau yuag poob?

Cia peb hais tias koj muaj ob peb phaus hnyav tshaj - 2 lossis 3 kg. Coob leej neeg xaiv ziab khaub ncaws kom tsis txhob poob qhov hnyav, ntseeg tias qhov no tsuas yog xav tau qee yam khoom noj thiab qhov no txaus rau lub cev ua kom qhuav, cov leeg nqaij - muaj zog dua. Txawm li cas los xij, nws tsis yog.

Txhawm rau txiav txim siab yog tias koj xav tau lub tshuab ziab khaub ncaws poj niam, saib koj lub nraub qaum hauv daim iav. Yog tias koj muaj kev ncaws pob rov qab nrog cov leeg hais tawm, tom qab ziab yog qhov zoo rau koj. Yog tias koj pom lub cev rog (piv txwv li, ib sab ntawm cov rog), tom qab ntawd koj xav tau cov txheej txheem poob qhov hnyav - kev noj zaub mov kom raug nrog calories, kev tawm dag zog lub zog, kev tawm dag zog lub cev. Yog tias koj muaj lub nraub qaum - qhov no tuaj yeem nkag siab los ntawm cov xub pwg tawm, tom qab ntawd koj tsis xav tau lub tshuab ziab khaub ncaws txhua.

Yog tias koj tseem xav kom qhuav tawm, tom qab ntawd koj yuav tsis pom ib qho kev daws teeb meem, tab sis tsuas yog tib lub xub pwg hniav, tab sis txawm tias ntau tshaj tawm.

Qhuav lub cev hauv tsev muaj lwm qhov tseem ceeb rau cov ntxhais. Ua ntej pib qhov txheej txheem ziab khaub ncaws, koj yuav tsum paub tias koj yuav poob qhov ntim los ntawm lub hauv siab. Feem ntau, tom qab thawj lub voj voog qhuav, ib lub mis loj yuav ploj mus.

Kev puas siab puas ntsws yam

Ua ntej pib qhov haujlwm no, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account lwm qhov tseem ceeb - kev xav. Qhov tseeb yog tias ib qho kev txwv hauv kev noj haus, ib qho kev noj haus yog lub sijhawm nyuaj rau lub siab. Tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj nyiam zaub mov, koj tab tom nrhiav zaub mov txawv tshiab los ua kom koj cov zaub mov sib txawv. Nws tuaj yeem nyuaj rau koj kom tsis kam noj zaub mov qab.

Coob leej neeg pib muaj kev puas siab puas ntsws loj heev thaum ziab. Vim tias tsis muaj cov carbohydrates, ib tus neeg yuav poob kev txaus siab hauv lub neej, tsis nco qab, poob haujlwm, qaug zog, qaug zog tuaj yeem pib. Tias yog vim li cas npaj kom qhuav tsuas yog tias koj paub tseeb tias koj tuaj yeem muaj kev puas siab puas ntsws tiv thaiv qhov txwv tseem ceeb hauv kev noj zaub mov thiab tsis kam noj koj cov zaub mov nyiam.

Nws raug nquahu kom tsis txhob sib xyaw nws nrog cov xwm txheej tseem ceeb hauv lub neej, piv txwv li, yog tias koj muaj kev kuaj mob, cov xwm txheej tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm thiab lwm yam dej num uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, vim kev ziab tuaj yeem ua rau nws nce ntxiv.

Kom qhuav thiab tib neeg kev noj qab haus huv

Qhuav lub cev hauv tsev rau ob tus ntxhais thiab txiv neej muaj ntau qhov txwv. Nws tau pom zoo kom tshuaj xyuas los ntawm kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog kws kho mob poj niam, endocrinologist thiab nephrologist, kom paub tseeb tias cov txheej txheem no tsis ua rau muaj kev phom sij rau koj.

Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog yuav tsum tau kuaj mob rau cov neeg uas muaj kab mob ntev, teeb meem hormonal, teeb meem nrog lub paj hlwb, nrog rau mob caj dab.

Kev ziab hauv ib qho ntawm nws qhov kev tshwm sim tuaj yeem ua rau tsis zoo hauv qee yam kab mob, yog li nws tseem ceeb heev kom tau txais cov lus qhia los ntawm kws tshaj lij.

Dab tsi yog kom qhuav

Cia peb xam seb dab tsi ua kom lub cev qhuav hauv tsev thiab cov yam ntxwv zoo li cas rau cov ntxhais. Lub tswv yim thawj zaug tau tshwm sim hauv kev tawm dag zog lub cev - cov kws tshaj lij cev nqaij daim tawv uas qhia txog cov leeg yuav tsum tau qhuav, uas yog, txhawm rau txo lub cev rog. Thaum nws tawm mus, daim duab ua ntshiv, uas yog, nws qhuav, yog vim li cas lawv thiaj hais txog "ziab".

Qhov tshwj xeeb ntawm kev ziab yog qhov poob phaus tsis tshwm sim los ntawm cov leeg, tab sis qhov tseeb vim yog txheej rog.

Nws yog ib qho tseem ceeb heev nrog cov txheej txheem no los sim tswj hwm cov leeg nqaij siab tshaj plaws. Lwm qhov sib txawv los ntawm kev poob phaus tsis tu ncua yog qhov kis las tsis tas yuav suav nrog feem ntau ntawm cov khoom noj los ntawm nws cov zaub mov noj - nws xav tau lub zog thiab lub zog los txuas ntxiv kev cob qhia.

Tias yog vim li cas thiaj ua kom lub cev qhuav hauv tsev tau pom zoo rau cov ntxhais uas muaj cov leeg txhim kho uas ua si kis las tas li. Yog tias koj tsuas yog rog dhau, koj tsis tau koom nrog hauv kev ncaws pob, thiab tshwj xeeb tshaj yog kev cob qhia lub zog, tom qab ntawd koj yuav tsis tau txais qhov zoo nkauj, ntshiv, ntaus kis las tom qab ziab. Thiab tsuas yog cov nyhuv ntawm daim tawv nqaij ntawm cov pob txha nthuav tawm. Yog li ntawd, ua haujlwm koj cov leeg ua ntej koj pib ziab.

Txoj hauv kev ziab khaub ncaws suav nrog kev noj zaub mov tshwj xeeb txhawm rau txo cov carbohydrates hauv kev noj zaub mov thiab nce cov protein, nrog rau kev qhia tshwj xeeb. Cov neeg ncaws pob kuj tseem npaj cov vitamins, minerals, protein ntau.

Kev ziab khaub ncaws rau cov cev nqaij daim tawv yuav siv qhov chaw nruj - kev noj zaub mov nruj, lub sijhawm noj mov, txwv kev noj zaub mov kom tsawg. Hauv tsev, kom qhuav yog qhov yooj yim: koj xaiv cov zaub mov maj mam, txawm li cas los xij, ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev ziab khaub ncaws, noj zaub mov kom haum rau koj, tawm dag zog ib yam.

Kev noj zaub mov raws li txo qis cov carbohydrates thiab nce cov ntsiab lus protein hauv kev noj haus. Cov poj niam uas xaiv kom qhuav feem ntau ua ib qho yuam kev: lawv ntseeg tias kom ua kom qhuav nws yog qhov yuav tsum tau noj kom tsawg li sai tau … Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov nruj yuav tsis txhais tau tias ua rau koj xav tau qhov txiaj ntsig.

Qhov ua yuam kev thib ob yog noj tshuaj hlawv roj.… Nws tau poob siab heev los xaiv cov tshuaj no ntawm koj tus kheej, vim tias lawv tuaj yeem tsim kev puas tsuaj yog tias siv tsis raug.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab - koj tsis tas yuav txwv koj tus kheej rau zaub mov kom ntau li ntau tau txhawm rau txhawm rau ua kom koj lub cev yuag.

Txhawm rau txo lub cev rog, koj yuav tsum tau kho koj cov zaub mov kom lub cev siv cov rog khaws cia rau lub zog, thaum tsawg kawg cuam tshuam rau cov leeg nqaij. Vim li ntawd, nrog rau kev noj zaub mov kom raug, qhov ntim ntawm cov leeg nqaij yuav tsum tsis txhob poob qis.

Yog tias nws txo qis, qhov no txhais tau tias koj lub cev tsis tau txais cov as -ham uas tsim nyog hauv qhov xav tau, thiab yog li ntawd pib tawg cov leeg nqaij. Lwm qhov laj thawj rau kev txo qis hauv cov leeg nqaij yog vim qhov kev siv dag zog ntawm koj lub zog kev kawm tau poob qis thaum ziab.

Yog li, lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom zoo thaum lub sijhawm qhuav yog qhov no: koj yuav tsum tau tshem tawm cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates los ntawm kev noj zaub mov ntau ntxiv, thiab nce cov zaub mov uas muaj cov protein. Cov rog hauv cov zaub mov tuaj yeem muaj - nws yog qhov tsim nyog los txo lawv cov nyiaj, tab sis tsis txhob cais lawv tawm ntawm kev noj haus.

Cov cai noj haus

Cov cai noj haus yooj yim:

1. Khaws koj qhov me me.
2. Noj 5-6 zaug hauv ib hnub.
3. Noj tag nrho cov khoom noj carbohydrates nrog rau pluas tshais thaum sawv ntxov.
4. Koj tsis tuaj yeem txwv cov carbohydrates yooj yim.

Soj ntsuam lub sijhawm npaj - theem tseem ceeb kom qhuav. Nws yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 4-6 lub lis piam. Tsis txhob tsis quav ntsej cov kauj ruam no kom tsis txhob ua rau lub cev muaj zog.

1 lub sijhawm

Hauv thawj theem kev npaj, koj cov zaub mov yuav tsum muaj raws li hauv qab no: 50-60% - cov protein, 10-20% - cov rog, tus so - carbohydrates. Qhov nruab nrab, tus ntxhais yuav tsum haus tsawg kawg 100 g ntawm cov protein txhua hnub. Hauv thawj lub sijhawm, txo cov khoom noj qab ntsev hauv koj cov zaub mov noj, vim tias nws pab txhawb kev tso kua dej hauv lub cev; txiav rov qab rau cov txiv hmab txiv ntoo qab zib thiab cov nplej.

Zam cov ncuav thiab lwm yam khoom ci, nrog rau ncuav qab zib thiab khoom qab zib.

2 lub sijhawm

Hauv lub sijhawm tseem ceeb, cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates tau raug cais tawm ntawm kev noj haus, thiab cov zaub mov muaj protein ntau tau nce siab. Yog li, koj cov zaub mov yuav tsum muaj 80% cov protein, 20% - rog, carbohydrates - 0%.

Ib qho tseem ceeb: yog tias koj txoj kev noj qab haus huv tsis zoo thaum lub sijhawm qhuav, nres tam sim ntawd, vim tias koj txoj kev noj qab haus huv tseem ceeb dua!

Nws raug nquahu kom tshem tawm cov theem txhawm rau txo cov kua hauv lub cev.

Yuav qhia li cas

Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev tshem tawm ntawm lub cev rog yuav tsum tau kawm. Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov leeg nqaij tsis txo qis. Nws tau tawm tswv yim tias qhov program tau teeb tsa rau koj los ntawm tus kws qhia, txij li txoj haujlwm yuav tsum suav nrog koj tus yam ntxwv.

Koj txoj haujlwm yuav tsum suav nrog kev qhia lub zog uas koom nrog cov leeg ntawm koj lub cev tag nrho. Txwv tsis pub, lub cev yuav tawg nws cov leeg nqaij.

Raws li kev cob qhia aerobic, lawv yuav tsum muaj nyob tam sim no, tab sis tsuas yog ntxiv rau kev qhia ua lub zog, yog li aerobics yuav tsum maj mam ua.

Yog li, nws yog qhov zoo dua los nug tus kws qhia rau kev npaj ntawm txoj haujlwm. Koj puas tuaj yeem nce thiab tswj cov leeg nqaij thaum qoj ib ce hauv tsev? Nws yog qhov zoo dua los qhia hauv chav dhia ua si nrog txhua yam khoom siv tsim nyog, txij li tom tsev koj yuav zoo li pib poob cov leeg nqaij vim tsis muaj cov cuab yeej tsim nyog thiab cov xwm txheej rau kev qhia lub zog.

Yog tias koj tau teeb tsa kev ziab kom raug, koj yuav tsum pom sai sai hauv cov ntaub so ntswg adipose. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb los tswj cov txheej txheem no kom tsis txhob poob rog ntau dhau, uas yog qhov txaus ntshai rau koj kev noj qab haus huv. Qhov nruab nrab, tus poj niam yuav tsum poob tsis ntau tshaj 1.5 kg ntawm qhov hnyav ib lub lim tiam. Kev nrawm dua yog qhov txaus ntshai rau koj lub cev thiab tuaj yeem ua rau muaj mob ntau yam, ua rau pom muaj kab mob ntev. Ntxiv mus, nrog qhov hnyav poob sai, lub cev, ntawm qhov tsis sib xws, yuav pib khaws cov rog, thiab tsis siv nws.

Yog li, yog tias koj pom tias poob ntau dua 200 grams hauv ib hnub, tom qab ntawd koj yuav tsum nce cov calories hauv koj cov zaub mov. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb heev rau cov poj niam kom tswj tau lub cev muaj roj tsawg (11-13%), uas yog qhov tsim nyog los tswj kev coj khaub ncaws. Txawm li cas los xij, qhov feem pua pom zoo yuav tsum tsawg dua 20%.

Kev noj zaub mov zoo

Cov kws tsim khoom noj zaub mov zoo muab ntau yam tshuaj uas them rau qhov tsis muaj cov vitamins thiab txhawb lub cev. Piv txwv li, koj tuaj yeem suav nrog cov vitamins, protein ntau, BCAA hauv koj cov zaub mov noj. Txawm li cas los xij, nws raug nquahu tias cov tshuaj ntxiv tau pom zoo los ntawm kws qhia lossis kws kho mob kis las. Vitamin complexes tshwj xeeb tshaj yog tsim nyog thaum noj zaub mov, txij li lub cev, vim kev noj zaub mov txwv, tsis muaj cov vitamins thiab cov zaub mov. Txhawm rau tiv thaiv cov teeb meem metabolic, txhawb koj lub cev nrog kev npaj cov vitamins thiab ntxhia.

Raws li rau cov protein thiab amino acid complexes, cov tshuaj no ua rau lub cev nrog cov amino acids uas tsim nyog rau kev sib txuas ntawm cov protein - uas yog, beks tau siv los tsim cov leeg.

Txawm li cas los xij, thov nco ntsoov tias yuav luag txhua qhov kev pabcuam ncaws pob tau tsim los rau cov tib neeg uas nquag siv lub cev, uas yog, mus rau kis las. Yog li, nco ntsoov ua ke noj cov tshuaj ntxiv nrog kev qhia, lub zog yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb.

Noj zaub mov thaum ziab

Kev ziab khaub ncaws cuam tshuam nrog cov khoom hauv qab no hauv kev noj haus: buckwheat, oatmeal, mov, barley. Nco tseg, txawm li cas los xij, barley tsis yog rau txhua tus - nws tuaj yeem nyuaj rau ntau tus neeg vim nws nyuaj rau zom. Tsis tas li, kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog zaub ntsuab, tshwj xeeb yog dib, asparagus thiab celery. Cov peev txheej ncaj qha ntawm cov protein yog ntses dawb thiab mis nyuj. Txhawm rau ua kom koj cov zaub mov sib txawv, koj tuaj yeem ntxiv nqaij nyuj tsis muaj rog rau nws. Nkag mus thiab qhov chaw ntawm cov rog noj qab nyob zoo, xws li ntses ntses. Thaum lub sijhawm pib qhuav, koj tuaj yeem siv tsev cheese.

Ntawm cov khoom noj uas muaj cov protein ntau, ib tus tuaj yeem paub qhov txawv ntawm cov nqaij luav, nqaij qaib thiab quail qe, nqaij tawm, nqaij nruab deg, Brussels sprouts.

Raws li rau cov carbohydrates uas tuaj yeem siv tau hauv thawj theem ntawm kev ziab, tom qab ntawd xaiv cov zaub mov nrog cov carbohydrates yooj yim. Piv txwv li, qhov no yog mov xim av, buckwheat, oatmeal.

Qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom tiav thiab rog. Cov hauv paus ntawm kev noj qab haus huv muaj xws li ntses roj thiab ntses rog, txiv ntseej, noob (flax, kua, paj noob hlis), avocado, roj txiv ntseej.