Kev tawm dag zog kom ua kom lub plab thiab sab qis

2024 Tus sau: James Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 14:08

Muaj ntau qhov chaw uas nyuaj tshaj plaws los kho nrog kev tawm dag zog. Cov no suav nrog lub plab thiab ob sab. Tab sis rau cov poj niam, qee qhov kev tawm dag zog kom poob phaus tau tsim tshwj xeeb rau lub plab thiab sab, uas tuaj yeem pab kom swb qhov tsis xav tau txawm tias nyob hauv tsev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom cob qhia kom raug thiab ua raws qee txoj cai.

Cov txheej txheem kev qhia rau ua kom lub plab thiab sab qis

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias kev tawm dag zog thiab rov ua dua yuav txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Rau cov neeg uas rog dhau, cardio yuav yog qhov tseem ceeb hauv thawj qhov chaw kom tshem tawm cov txheej txheej ntawm cov rog. Hauv thawj lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob vam khom lub zog ua haujlwm thiab tso cov leeg.

Thawj theem yuav zoo:

1. Hiking ntawm qhov nrawm.
2. Ua luam dej.
3. Dhia hlua, yog tias tsis muaj contraindications (rog, teeb meem nraub qaum).

Ib txhij nrog lub nra hnyav, sai li sai tau lub cev hnyav tau dhau los ua ib txwm muaj, koj tuaj yeem txuas lub zog ua haujlwm tsom rau kev qhia cov leeg ntawm kev nias thiab nraub qaum.

Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau - poob phaus ntxiv rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab thiab sab, koj yuav tsum ua ke cardio thiab kev tawm dag zog. Nov yog ib lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia.

Lub ntsiab lus tseem ceeb thib ob yuav yog cov chav kawm tsis tu ncua. Kom ua tiav cov txiaj ntsig, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev qhia ua haujlwm nyuaj thiab tsis cia siab tias yuav muaj txiaj ntsig zoo tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev qhia. Txhua lub cev muaj nws tus kheej lub sijhawm. Yog tias koj tau noj koj ob sab thiab lub plab tau ntau xyoo, nws yog qhov ruam kom cia siab tias tom qab ib hlis ntawm kev qhia, koj lub duav yuav dhau mus.

Lub plab thiab sab ntawm yuav luag txhua tus yog thaj chaw nyuaj tshaj plaws uas poob qhov hnyav kawg. Koj yuav tsum nkag siab qhov no thiab tsis txhob tso tseg, tab sis mob siab rau mus rau lub hom phiaj.

Lub ntsiab lus tseem ceeb tom ntej yuav yog kev noj zaub mov kom raug. Cov kws paub noj zaub mov zoo thiab tus kws qhia qoj ib ce hais tias kev noj zaub mov zoo ua ntej thaum sim ua kom poob phaus. Tab sis kev ywj pheej thiab nruj ntawm cov leeg ua tiav tsuas yog siv lub cev ua haujlwm. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam los ua ke cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom zoo, noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm lub cev, suav nrog kev tawm dag zog kom poob phaus hauv plab thiab sab hauv tsev lossis hauv chaw ua si.

Cov ntsiab lus. Rau qhov tshwm sim sai tshaj plaws thiab ntev tshaj plaws hauv cov txheej txheem ntawm kev poob phaus ntawm lub plab thiab sab, nws yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam:

1. Ua ke cardio thiab kev txhawb zog.
2. Qhia kom raug thiab tas li.
3. Noj kom raug.
4. Kom ua lub neej nquag.
5. Qhia ntawm qhov nruab nrab nrawm yam tsis hnyav.
6. Qoj ib ce tsawg kawg 3-5 zaug hauv ib lub lis piam.

Tsuas yog tias txhua txoj cai tau ua ke ua ke yog qhov ua tau zoo sai sai.

Pib kawm, sov so

Hauv tsev, zoo li hauv chav dhia ua si lossis hauv pab pawg, pib koj kev tawm dag zog nrog cardio thiab sov so. Hauv tsev, khiav ntawm qhov chaw, taug kev nrawm, lossis dhia hlua yuav npaj koj rau koj kev tawm dag zog. Cia li 10-15 feeb rau qhov no.

Tom qab nws yog qhov tsim nyog kom ncab cov pob qij txha:

1. Knead lub xub pwg pob qij txha los ntawm kev hloov lub xub pwg nyom rov qab los.
2. Tom ntej no, ua sab khoov. Qhov kev tawm dag zog ua kom sov no yog tsom tsis yog kom sov cov leeg, tab sis kuj ntxiv dag zog rau lawv. Qhov no suav nrog oblique cov leeg ntawm lub plab thiab latissimus dorsi, uas ua rau lub duav nyias thiab cov poj niam nkhaus ntawm nraub qaum.
3. Ua kom sov koj lub hauv caug thiab pob taws nrog kev sib tw.
4. Tom qab ua kom sov sov, uas yog qhov tsim nyog txawm rau kev qhia tom tsev, peb ua haujlwm tshwj xeeb rau kev poob phaus thiab ntxiv dag zog rau lub plab thiab cov leeg ib sab rau cov poj niam.

Cov txheej txheem ua haujlwm nrog lawv tus kheej qhov hnyav

Cov phiaj xwm ntau yam muaj txiaj ntsig zoo hauv kev sib ntaus ntau dhau ntawm lub plab thiab sab. Classic version ntawm plank:

1. Pib txoj haujlwm: hauv pem teb, khoov koj lub luj tshib thiab ntawm cov ntiv taw ntawm koj txhais taw, nthuav koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, txuas koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag, so koj lub caj dab.
2. Lub sijhawm siv nyob rau hauv txoj haujlwm no yuav tsum yog tsawg kawg 30-60 vib nas this.
3. Ua qhov bar txhua hnub rau 3 teev.

Plank sab yog tsom tshwj xeeb ntawm cov leeg ib sab ntawm xovxwm thiab nraub qaum:

1. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab laug, sawv ntawm koj sab caj npab khoov ntawm lub luj tshib, tsa koj sab tes xis thiab tso nws tom qab koj lub taub hau.
2. Lub sijhawm tuav lub bar yog los ntawm 30 txog 60 vib nas this.
3. Ua tib yam hauv lwm txoj kev.

Plank nrog tsa caj npab thiab txhais ceg:

1. Txoj haujlwm pib yog zoo li daim phiaj ntoo qub, tsuas yog koj yuav tsum tso siab rau koj lub luj tshib, tab sis ntawm koj txhais tes.
2. Tsa koj ob txhais caj npab sab laug thiab sab xis, tom qab ntawd koj sab caj npab sab xis thiab sab laug.
3. Ua 20 nqa rau 3 teev.

Drop-down qhov bar:

1. Pib txoj haujlwm zoo li hauv cov phiaj xwm yav dhau los.
2. Tsa, rub koj sab tes xis rov qab, zoo li qhib rau sab saud. Nyob rau tib lub sijhawm, ob txhais ceg tsis hloov txoj haujlwm, txhais taw qaij me ntsis.
3. Rov ua dua 20 zaug 3 teev.

Lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas yog tsom rau tswj lub cev ntawm lub plab, sab thiab lwm qhov chaw yog thawb-ups:

1. Nws yuav tsum tau ua nyob rau hauv txoj haujlwm pib, zoo li lub plank qub. Tes sib nrug lub xub pwg dav sib nrug, ob txhais ceg nyob hauv tib txoj haujlwm.
2. Tom ntej no, koj yuav tsum khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab mus rau hauv av kom qis li sai tau.
3. Tom qab ntawd peb rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
4. Qhov zoo tshaj plaws, thawb-ups yuav tsum ua tiav hauv av. Tab sis rau cov pib tshiab, thawb tawm ntawm phab ntsa, los ntawm lub rooj lossis lub rooj zaum, rooj zaum, los ntawm ib qho chaw thiab qhov siab uas koj tuaj yeem pib, yog qhov tsim nyog. Tom qab ntawd mus qis thiab qis dua, thiab tom qab ntawd mus rau hauv pem teb.

Kev tawm dag zog rau tsa ceg pab txo qis ntim hauv plab thiab sab:

1. Pw rau hauv pem teb, ntawm koj sab nraub qaum, nrog koj txhais caj npab tom qab koj lub taub hau lossis ntawm koj sab. Tsa koj ob txhais ceg ncaj thiab maj mam qis.
2. Txiab. Pib txoj haujlwm zoo li hauv kev tawm dag zog dhau los. Tsa koj ob txhais ceg ncaj 45 degrees ntawm hauv av, kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab thiab hla lawv.
3. Tuav koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, khoov koj txhais taw, nthuav lawv lub xub pwg dav sib nrug.
4. Tsa koj lub taub hau nce thiab nqis.

Ua txhua qhov kev tawm dag zog no ntawm qhov nruab nrab nrawm rau 3 teev. Txhua pawg muaj 15-20 reps.

Lub plab nqus

Kev tawm dag zog zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus hauv plab thiab ob sab rau cov poj niam, uas tuaj yeem ua tau yooj yim hauv tsev yam tsis muaj cov khoom siv ntxiv, suav tias yog lub tshuab nqus tsev hauv plab. Nws tau qiv los ntawm kev coj ua hauv tebchaws thiab muab cov txiaj ntsig sai thiab zoo. Kev tawm dag zog tau tsim los txhawm rau ua haujlwm sab hauv cov leeg ntawm lub plab, uas tsis tuaj yeem kawm nrog lwm yam kev tawm dag zog. Lawv yog cov uas yuav ua rau lub plab nruj thiab ua kom nws tiaj tus.

Cov cai yooj yim rau kev ua lub tshuab nqus tsev plab:

1. Koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog txhua hnub 1-3 zaug ib hnub.
2. Thawj qhov ua tiav ntawm lub tshuab nqus tsev yog thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob tom qab mus rau chav dej.
3. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no tom qab qoj ib ce thiab ua ntej pw.

Peb ua lub tshuab nqus tsev ntawm lub plab raws li hauv qab no:

1. Siv txoj haujlwm pib.
2. Ua pa qeeb.
3. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg.
4. Ua pa qeeb dua, ua kom lub ntsws tsis huv.
5. Ua pa koj, tsis txhob nqus pa.
6. Rub koj lub plab kom ntau li ntau tau. Sim rub koj lub plab mus rau hauv siab.
7. Tuav rau ob peb feeb. Thaum pib nws yuav yog 3-5 vib nas this.
8. Tso koj lub plab, nqus pa.
9. Siv sijhawm so 30-40 vib nas this thiab rov ua dua.
10. Koj yuav tsum ua kom tiav 3-5 txoj hauv kev.

Txoj haujlwm pib rau qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem sib txawv:

1. Poob ntawm koj nraub qaum, caj npab raws lub cev lossis hauv qab lub duav sib koom ntawm ob txhais ceg.
2. Zaum nrog ob txhais ceg nqes los yog nyob rau hauv txoj hauj lwm.
3. Sawv ntsug ncaj, xib teg ntawm ob txhais ceg ntawm lub hauv paus ntawm lub duav sib koom.
4. Sawv ntsug, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab so koj txhais tes ntawm koj lub duav. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj nraim rau txhua txoj haujlwm.

Slimming hoop

Hoop yog cov khoom siv kis las yooj yim uas pheej yig. Kev tawm dag zog yooj yim nrog nws yuav pab cov poj niam kom poob phaus thiab pom lub plab thiab lub duav nyob hauv tsev.

Txhua tus tuaj yeem ntswj lub hoop ntawm lub duav. Nws yooj yim txaus. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tig nws hauv ob qho kev qhia kom qhov txiaj ntsig zoo ib yam. Ua ntej mus rau sab xis, tom qab ntawd tib lub sijhawm ntawm sab laug, lossis hloov pauv.

Qhov hnyav ntawm lub hoop tseem ceeb:

1. Rau cov pib tshiab uas tsis tau koom nrog hauv kev ncaws pob ua ntej, hoop hnyav txog 1 kg yog qhov tsim nyog.
2. Rau cov uas yav dhau los tau mus rau kis las yam tsawg kawg tau ua ib ce, tsis xwm yeem, ua ntu zus nws yog qhov zoo dua los xaiv lub hoop ntawm 1, 3-1, 5 kg.
3. Rau cov uas coj ua lub neej nquag, koom nrog kev kawm lub cev, kev tawm dag zog tas li tsim nyog rau lub hoop ntawm 2, 3 kg.

Kev cob qhia tsis tu ncua nrog lub hoop muab rau koj cov txiaj ntsig tau sai heev.

Disc "Grace" rau kev ua kom lub plab thiab sab qis

Lwm cov khoom siv kis las uas ntau tus muaj nyob hauv tsev yog "Grace" disc. Nov yog lub tiaj tiaj ob daim uas koj yuav tsum sawv nrog koj txhais taw thiab tig lub cev nrawm nrawm rau sab laug thiab sab xis. Cov kws tshaj lij hais txog kev ua haujlwm tau zoo ntawm kev qhia ntawm daim disk no.

Txhawm rau tshem tawm qhov tsis xav tau ntim ntawm lub plab thiab sab, qoj ib ce ntawm lub disc, nws yog qhov tseem ceeb ua raws qee txoj cai:

1. Qhia tsawg kawg yog 3, 5 zaug hauv ib lub lis piam.
2. Lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum yog 30-40 feeb hauv ib hnub.
3. Ua qhov kev tawm dag zog kom raug: ntawm qhov nrawm nrawm, ua haujlwm sib hloov nrog cov leeg hauv plab, ua kom koj txhais tes nyob ntawm koj lub hauv siab.
4. Ua ke nrog kev noj zaub mov kom zoo, hom kev tawm dag zog no yuav muaj txiaj ntsig thiab yuav pab nrhiav qhov zoo nkauj ntawm lub plab thiab lub duav.

Kev qoj ib ce nrog dumbbells lossis qhov hnyav

Raws li qhov hnyav nyob hauv tsev, koj tuaj yeem siv:

• me me dumbbells;
• eggplants nrog dej;
• txawm tias 1 kg ntim pob ntsev lossis qab zib.

Ntawd yog, txhua yam uas koj pom hauv tsev ntawm qhov hnyav haum, uas koj tuaj yeem nqa hauv koj txhais tes. Tsis txhob siv hnyav dumbbells hnyav, qhov hnyav yuav tsum tsawg.

Cov kev ua yuav yog raws li hauv qab no:

1. Lub cev tig mus rau sab xis thiab sab laug. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum sawv ntsug hauv txoj haujlwm nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, caj npab nrog dumbbells nqes ntawm ob sab. Tom ntej, khoov ib ntawm ib qho mus rau sab xis, ncaj, tom qab ntawd sab laug, ncaj. Nyob rau tib lub sijhawm, txhais caj npab qis dua ntawm ob sab thiab tsis hloov lawv txoj haujlwm.
2. Rau qhov kev tawm dag zog tom ntej, koj yuav xav tau lub rooj zaum lossis ntug rooj zaum. Muab koj lub hauv caug sab laug thiab tes laug tso rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis ntug rooj zaum. Sab tes xis nrog lub dumbbells tau qis qis ncaj ntawm lub xub pwg.
3. Tsa koj sab tes xis, khoov nws ntawm lub luj tshib. Ua tib yam ntawm lwm sab, khoov koj sab tes xis thiab hauv caug thiab nqa koj txhais tes laug tawm ntawm lub dumbbells.
4. Nqa dumbbells, khoov koj lub luj tshib thiab txuas lub dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, pob tw thiab lub plab raug rub tawm. Tig lub cev sab laug thiab sab xis maj mam tig.

Cov kev tawm dag zog no qhia koj lub plab oblique thiab cov leeg nraub qaum zoo. Lawv pab txhawb qhov tseeb tias ob sab yuav nruj dua, cov quav yuav raug tshem tawm. Qoj ib ce qeeb. Xaiv qhov hnyav ntawm dumbbells lossis qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau, tsis txhob nce nws.

Ua 3 pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Hauv txoj hauv kev, ua 15-20 zaug.

Dab tsi tsis ua thaum poob qhov hnyav ntawm lub plab thiab ob sab

Txhawm rau kom poob phaus hauv plab thiab sab, koj yuav tsum tsis txhob ua:

1. Tej twists. Lawv muab kev nce hauv cov leeg nqaij thiab ntim hauv lub duav thiab lub plab.
2. Siv hnyav hnyav rau kev tawm dag zog nrog dumbbells lossis hnyav. Qhov hnyav hnyav ntawm lub plhaub yuav pab txhim kho cov leeg nqaij, uas yuav pom qhov ntim ntawm lub duav, lub plab thiab sab.
3. Tsis saib xyuas txhua yam kev tawm dag zog lub cev. Txhua yam haujlwm hauv nruab hnub yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
4. Ua tus nyob sedentary lossis sedentary txoj kev ua neej.
5. Txhawm rau ua txhaum cov carbohydrates, cov khoom ua hmoov. Kev tawm dag zog ib leeg yuav tsis coj cov txiaj ntsig xav tau yog tias koj noj tsis raug.

Yog tias koj ua raws txhua cov lus pom zoo thiab kev txwv, tom qab ntawd cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog dhau qhov teeb meem yuav tsis ntev nyob rau hauv.

Tab sis kom ua tiav qhov txiaj ntsig, tsis thim kev qhia, sai li sai tau thaum koj pom qhov txo qis hauv qhov ntim thiab tsim cov poj niam zoo nkauj nkhaus, txuas ntxiv nyob rau hauv tib lub siab thiab cia cov chav kawm dhau los ua qhov zoo ntawm koj lub neej.

Tom qab kev tawm dag zog

Tom qab kev cob qhia lub cev thiab ua haujlwm tawm teeb meem kev hwm, koj tuaj yeem txhim kho cov txiaj ntsig nrog zaws lossis qee yam kev tswj hwm:

1. Zaws lub plab thiab ob sab nrog tus menyuam.
2. Muab qhwv rau 20 feeb ntawm lub plab nrog zaj duab xis nplaum nrog av nplaum lossis cov roj tsw qab.
3. Nqus zaws ntawm lub plab thiab sab nrog cov kaus poom.
4. Qhuav txhuam zaws txoj kev. Muab txhuam thiab ua kom tawv nqaij qhuav nrog txhuam txhuam nrog cov plaub hau ntuj.

Qhov no yog txhua yam uas nyob hauv tsev yuav pab cov poj niam ua tiav qhov txiaj ntsig zoo hauv kev poob phaus hauv plab thiab ob sab tom qab ua haujlwm tshwj xeeb.